Muskelkrämpfe beim Sport vermeiden

Die Hauptfunktion des Magnesiums für körperliche Bewegung ist die Wirkung bei der Muskelkontraktion und der Nervenreizleitung. Weiters ist der Mineralstoff Bestandteil des Skeletts und am Kohlenhydrat- und Proteinstoffwechsel beteiligt. Nüsse, Haferflocken, Weizenkeime, Bananen, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot und so manches Gemüse sind gute Quellen für den Mineralstoff Magnesium. Wer oft Sport treibt, und dabei auch viel schwitzt, braucht in manchen Fällen aber mehr als die Lebensmittel des täglichen Speiseplans bieten. Mit dem Schweiß geht nämlich viel Magnesium verloren, wobei die Werte interindividuell schwanken. Pro Liter Schweiß geht man von einem Verlust von 20 bis 40 mg aus. Mit einem optimierten Trainingszustand wird der Schweiß des Sportlers zwar dünner und hypotoner – mit einer niedrigeren Magnesiumkonzentration im Vergleich zum Blut –, das gilt jedoch für zwei Stoffe nicht: für Kalium und Magnesium.¹ Wer seit 20 Jahren regelmäßig laufen geht, verliert noch genauso viel Magnesium wie am ersten Tag.

Der erste Schritt zu einer guten Magnesiumversorgung ist die Optimierung der Ernährung. Eine ausgewogene Kost ist dafür die Basis, angereichert um die oben erwähnten Lebensmittel. Danach kann eine gezielte Supplementierung mit gut verfügbaren Magnesiumformen erfolgen. Untersuchungen zeigen, dass eine gute Magnesiumversorgung vor Muskelkrämpfen schützen kann. Doch Vorsicht: Sie schützt nicht vor einem Muskelkater, weil bei der Entstehung andere Mechanismen ablaufen. Es wird empfohlen, vor einem bald stattfindenden Wettkampf, etwa einem Halbmarathon, bereits bis zu 10 Tage vorher die Körperspeicher gut aufzufüllen. Abseits vom Schwitzen beim Laufen oder Radfahren darf auch nicht auf den erhöhten Bedarf an Magnesium beim Kraftsport vergessen werden. Aufgrund der höheren Proteinzufuhr, die man häufigen Besuchern eines Fitnesscenters empfiehlt, erhöht sich automatisch auch die empfohlene Zufuhr von Magnesium.¹ Klassische Magnesiummangelsymptome des Sportlers sind neben Muskelkrämpfen auch Muskelzuckungen, Händezittern und in schlimmeren Fällen Krampfanfälle des gesamten Körpers. Weiters sollte darauf hingewiesen werden, dass nicht jeder Muskelkrampf durch einen Magnesiummangel bedingt sein muss. In manchen Fällen sind Fehl- oder Überbelastungen der Grund.²

Untersuchungen zeigen immer wieder, dass die Versorgung mit Magnesium in der Bevölkerung noch optimierbar ist. Laut dem vergangenen Ernährungsbericht 2012 nehmen erwachsene Männer zu wenig Magnesium zu sich. Im der Gruppe der Senioren sind beide Geschlechter ungenügend versorgt.³ Die Mengen orientieren sich an Basisempfehlungen und berücksichtigen dabei noch keinen Mehrbedarf durch Sport oder Medikamenteneinnahme. Unter den Sportlern sind besonders jene mit einem Zeit-Mengen-Problem von Mikronährstoffmängeln betroffen. Darunter versteht man den Umstand, dass zwar ein erhöhter Bedarf durch viel körperliche Aktivität besteht, dieser aufgrund von Zeitmangel für die Zubereitung und den Verzehr aber nicht gedeckt wird. Auch eine längerfristig unterkalorische Ernährung kann beim Sportler zu Defiziten bei Magnesium und Co. führen.⁴

Literatur:

1 Raschka C et al., Thieme Verlag 2012

2 Konopka P, BLV Buchverlag 2006

3 Elmadfa I et al., Österreichischer Ernährungsbericht 2012

4 Schek A, Ernährungs Umschau 2014