Ernährung in der Menopause und im Alter

Die Menopause ist mit akuten Beschwerden, aber auch mit langfristiger Verschlechterung der metabolischen Situation assoziiert. Eine entsprechende Anpassung der Ernährung kann hilfreich sein.

Rund ein Drittel der Frauen in der Peri- und Menopause leidet unter mehr oder weniger ausgeprägten klimakterischen Beschwerden, so Dr. Karmen Elčić-Mihaljević, Ärztin für Allgemein- und Ernährungsmedizin. Die Frage sei nun, ob und wie sich diese Beschwerden durch die Ernährung beeinflussen lassen.

Ernährung und vasomotorische Beschwerden: Phytoöstrogene, sekundäre Pflanzenstoffe mit 17-ß-Estradiol-ähnlicher Struktur, sind naheliegende Kandidaten für eine Ernährungstherapie vasomotorischer Beschwerden. Allerdings ist die Datenlage ambivalent, die Studienergebnisse teils widersprüchlich. Der tägliche Konsum von bis zu 80 mg Isoflavonen (eine der drei Phytoöstrogen-Strukturklassen) ist jedenfalls, so die aktuelle Leitlinien¹, mit möglichem Nutzen und geringem Risiko verbunden. Dabei solle nicht auf die essenzielle Aminosäure Tryptophan als Ausgangsstoff für Serotonin und Melatonin vergessen werden. Tryptophan ist, wie auch Isoflavone, reichlich in der Sojabohne enthalten.

Ungünstiger Körperumbau beginnt schon etwa 5 Jahren vor der letzten Regel: Ernährung hat jedoch über die vasomotorischen Beschwerden hinaus eine hohe Bedeutung in der Menopause. Diese Lebensphase ist nämlich, so Elčić-Mihaljević, infolge des Hormonmangels durch die „Trias von Körpergewichtszunahme, Organverfettung und Muskelabbau“ gekennzeichnet. Die Folge ist Insulinresistenz, die weiter zu metabolischem Syndrom und Diabetes mellitus führen kann. Außerdem drohen im Senium Sarkopenie und Osteoporose. Das Kernproblem ist dabei das Übergewicht, das durch einen mit dem Alter abfallenden Grundumsatz und einen resultierenden geringen Kalorienbedarf begünstigt wird. Der Grundumsatz einer 25-Jährigen ist im Vergleich zu einer postmenopausalen Frau um rund ein Drittel höher.²

Mit Bewegung und Eiweiß gegen Muskelabbau und Osteoporose: Empfohlen wird für eine normalgewichtige Frau eine tägliche Nahrungsaufnahme (pro kg Körpergewicht) von 1 g Eiweiß, 1 g Fett und 4 g Kohlenhydraten. Wird Gewichtsreduktion angestrebt, können Fett und Kohlenhydrate um die Hälfte reduziert werden, die Eiweißaufnahme sollte auf 1,2–1,4 g pro kg Körpergewicht erhöht werden, da der Muskelabbau zu vermeiden ist. Es müssen unbedingt tägliche Bewegungseinheiten für Ausdauer und Muskelaufbau eingeplant und die Körperzusammensetzung sollte, im Idealfall, regelmäßig kontrolliert werden. Der Eiweißkonsum soll auf drei Mahlzeiten aufgeteilt werden, um eine adäquate Verstoffwechselung sicherzustellen (Abb.). Um Sarkopenie zu vermeiden, geht der Trend in den aktuellen Empfehlungen zunehmend in Richtung eines höheren Eiweißkonsums auf bis zu 2 g pro kg Körpergewicht im Senium.³ Bei eingeschränkter Nierenfunktion sollte die Eiweißaufnahme allerdings auf 0,8 g pro kg Körpergewicht täglich reduziert werden. Zu beachten ist auch die biologische Wertigkeit der Proteinquelle. An der Spitze stehen fettarme tierische Lebensmittel (wie Landfrischkäse oder Skyr mit 0,2 % Fett). Pflanzliche Proteine haben eine niedrigere Wertigkeit, wobei die Sojabohne am besten abschneidet. Gemischte Kost erhöht die biologische Wertigkeit der Eiweißquellen, da tierische und pflanzliche Quellen einander ergänzen. Eine Substitution von Kalzium und Vitamin D wird zur Osteoporose-Prophylaxe empfohlen.

Mediterrane Kost ist die Basis für gesunde Ernährung: Hinsichtlich der Kohlenhydratquellen sollen Vollkornprodukte gewählt werden, um den Insulinspiegel nach der Mahlzeit niedrig zu halten. Es ist wichtig, täglich viel Gemüse und mindestens eine Portion Hülsenfrüchte zu konsumieren. Als Fette sollen ungesättigte Fettsäuren aus Oliven-, Leinsamen- und Rapsöl sowie Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und Meeresfrüchten bevorzugt und Transfette (in Fastfood, Backwaren, Fertiggerichten, Süßwaren und Snacks versteckt) gemieden werden. Diese Ernährungsempfehlungen basieren auf längst bekannten positiven Aspekten der mediterranen Kost, wie die rezente PREDIMED-Studie⁴ bestätigt:Nach 5 Jahren Beobachtung konnte in den Mediterrane-Kost-Probandengruppen eine ca. 30%ige Reduktion der kardiovaskulären Endpunkte und eine sogar bis 62%ige Brustkrebsrisikoreduktion dokumentiert werden!