Was uns jetzt munter macht

Der Frühling zeigt seine ersten Vorboten, und trotzdem fühlen sich viele noch träge und wintermüde: schwer im Bauch, langsam im Kopf und mit wenig Energie und Antriebskraft.

Diese sogenannte Frühjahrsmüdigkeit ist kein Phänomen, das wir uns einbilden, sondern eher ein Mix aus körperlicher Umstellung und Alltagsfaktoren. Die Verdauung spielt dabei oft eine größere Rolle, als man denkt. Nach dem Winter ist unser Lebensstil häufig noch im Energiesparmodus: Wir bewegen uns weniger, essen schwerere Speisen mit höherem Zucker- und Fettanteil, dazu weniger frische Vielfalt. Wenn dann im Frühjahr die Tage länger werden, die Temperaturen schwanken und der Körper wieder hochfahren soll, ist die Umstellung noch einmal mehr kräftezehrend: Kreislauf und Stoffwechsel müssen sich anpassen und der Darm ist mittendrin. Typisch ist, dass bei steigenden Temperaturen die Gefäße weiter werden, der Blutdruck kann sinken und wir fühlen uns schlapp. Gleichzeitig verändert sich über mehr Licht die Hormonlage:
Der Körper reduziert tendenziell das „Schlafhormon“ Melatonin, während die innere Uhr neu getaktet wird. Das klappt nicht bei allen gleich schnell – besonders, wenn Schlafrhythmus, Stress und Bildschirmzeiten weiter im Wintermodus bleiben.

Wenn sich der Körper neu sortiert

Viele starten im Frühjahr motiviert mit „leichter essen“ oder „Detox“ und sparen damit abrupt Kalorien ein oder lassen Mahlzeiten aus. Statt einem Schub an Energie entsteht aber vielmehr ein Blutzucker-Auf-und-Ab, das Müdigkeit und Heißhunger fördert.
Und genau hier kommt die Verdauung ins Spiel. Der Darm verarbeitet Nahrung zu verfügbarer Energie, beeinflusst über Darmhormone die Sättigung und den Blutzucker, und er kommuniziert über die Darm-Hirn-Achse mit dem Nervensystem. Wenn die Kost im Winter ballaststoffarm war, arbeitet das Mikrobiom oft weniger vielfältig. Das kann dazu führen, dass die Verdauung träge ist, der Bauch sich voll anfühlt und die Energiegewinnung aus der Nahrung nicht optimal und gleichmäßig abläuft. Eine schwere Mahlzeit verlangt zudem viel Verdauungsarbeit. Das Blut fließt vermehrt in den Magen-Darm-Trakt, während man sich im Kopf eher wattig fühlt.
Im Frühjahr kann dieser Effekt nun stärker auffallen. Zusätzlich kann eine zu schnelle Umstellung auf sehr viel Rohkost, Salate oder große Mengen Hülsenfrüchte den Bauch erst recht stressen. Es gärt mehr, es bläht mehr, man schläft schlechter, und Schlafmangel verstärkt wiederum Müdigkeit und Appetit. Auch Flüssigkeit und Mineralstoffe sind relevant. Wer nach dem Winter zu wenig trinkt oder stark salzarm isst, fühlt sich schneller schlapp, weil Kreislauf und Darmmotorik beide Flüssigkeit brauchen.
Unterm Strich ist Frühjahrsmüdigkeit also oft ein Zeichen dafür, dass sich der Körper gerade neu sortiert.

Einfach frühlingsfit werden

Eine abwechslungsreiche, ballaststoffreiche Ernährung, regelmäßig fermentierte Lebensmittel, ausreichend Schlaf, Bewegung und Stressreduktion sind jene Basics, die unabhängig von aktuellen Trends oder der Jahreszeit immer sinnvoll sind. Doch unser Alltag lehrt uns das Gegenteil. Die Ernährung wird immer schneller, denn wenig Zeit für Einkaufen, Kochen und Essen lassen uns zu verarbeiteten Lebensmitteln greifen, die meist wenig Vielfalt und wenige Ballaststoffe, dafür aber viel Zucker und Fett beinhalten. Ein paar Klicks, und das Lieferservice bringt uns rund um die Uhr Essen in die eigenen vier Wände, sodass selbst der Gang zum Supermarkt wegfällt. Viele Kinder und Jugendliche haben schon längst das Kochen verlernt und wissen kaum noch, wie Gemüse im unverarbeiteten Zustand wächst oder aussieht. Stress sowie Schlaf- und Bewegungsmangel beeinflussen auch die Darmbewegung, das Säure- und Schleimhautmilieu sowie Entzündungsprozesse ungünstig. Der ungesunde Lebensstil wird durch den Konsum von Alkohol, Nikotin und Zucker noch verstärkt; chronische Darmerkrankungen oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten nehmen zu. Das Ergebnis ist häufig „unspezifisch“, denn Blähungen, Völlegefühl, wechselnder Stuhl, Empfindlichkeit nach dem Essen und die Wahrnehmung, dass etwas nicht rundläuft, lassen sich oft erst nach vielen Arztbesuchen einem Krankheitsbild zuordnen.
Regelmäßigkeit ist immer das oberste Prinzip für einen gesunden Darm, das heißt: ausreichend trinken, viel Bewegung und fixe Mahlzeitenrhythmen. Stress zu senken und den Schlaf zu stabilisieren, ist ebenso wichtig, da die Verdauung auf Nervensystem und Schlaf sensibel reagieren kann. Unser Tipp: langsam die Menge an Ballaststoffen steigern, regelmäßig eiweißreich essen, Bitterstoffe und fermentierte Lebensmittel in kleinen Portionen nutzen, warm und bekömmlich kochen und genug trinken. All das nimmt dem Darm Arbeit ab und gibt dem Körper genau die stabile Energie, die er für den Neustart jetzt braucht.

Leichter essen, aber nicht zu wenig

Gerade das klassische Mittagstief hat oft weniger mit zu wenig Energie als mit zu schwerer Verdauungsarbeit und stark schwankendem Blutzucker zu tun. Für mehr Schwung helfen Mahlzeiten, die gleichzeitig viel Eiweiß, Ballaststoffe und gute Fette enthalten. Schmackhafte und einfache Kombinationen für den Alltag sind zum Beispiel Joghurt mit Beeren, Nüssen und Haferflocken. Das ist einfach zubereitet, sättigt lange und stabilisiert den Blutzuckerspiegel. Ebenfalls einfach und eiweißreich sind Eiergerichte mit Gemüse und einem Stück Vollkornbrot. Bowls mit Hülsenfrüchten wie Linsen oder Kichererbsen und dazu Salat machen ebenfalls gut satt und können warm oder kalt gegessen werden.
Ballaststoffe sind nach wie vor ein unterschätzter Booster für den Darm und zudem echte Muntermacher. Sie füttern das Mikrobiom, bringen die Verdauung in Schwung und sorgen dafür, dass Energie gleichmäßiger ankommt. Haferflocken als Porridge, Linsen, Bohnen und Kichererbsen gehören jetzt ebenso auf den Speisplan wie Gemüse der Saison. 1 bis 2 Teelöffel Leinsamen oder Chiasamen als Topping machen die Speisen nicht nur bunter, sondern gelten als kleine Verdauungshelfer. Das hat einen einfachen Grund: Sie sind sehr ballaststoffreich und quellen in Kontakt mit Flüssigkeit stark auf. Dabei entsteht eine gelartige Masse, die im Darm gleich mehrere Effekte hat. Zum einen binden die löslichen Ballaststoffe Wasser. Das macht den Stuhl meist geschmeidiger, erhöht das Volumen und kann den „Transport“ erleichtern. Gleichzeitig können die Samen auch bei eher weichem Stuhl Struktur geben, weil sie Flüssigkeit aufnehmen und so regulierend wirken. Zum anderen sind Ballaststoffe ein wichtiges „Futter“ für die Darmflora. Beim Abbau im Dickdarm entstehen kurzkettige Fettsäuren, die die Darmschleimhaut unterstützen und sich positiv auf die Darmbewegung auswirken können. Als Bonus liefern beide Samen pflanzliches Omega-3, das entzündungsmodulierende Eigenschaften hat.
Unser Tipp: immer ausreichend trinken und die Menge langsam steigern. Leinsamen am besten geschrotet verwenden, damit der Körper die wertvollen Inhaltsstoffe besser nutzen kann.