Knochenaufbau ist Teamwork

Knochen sind ständig aktiv, und dafür braucht der Körper ein eingespieltes Team aus Mineralstoffen, Vitaminen und Bewegung. Wer die richtigen Bausteine liefert und die Muskeln stärkt, hält seine Knochen länger dicht, belastbar und sicher vor Brüchen.

Knochen wirken hart und unbeweglich, doch tatsächlich sind sie ein lebendiges Organ. Rund um die Uhr wird Knochensubstanz ab- und wieder aufgebaut. Dieser Prozess heißt Knochenumbau oder Knochenstoffwechsel. Er sorgt dafür, dass der Knochen stabil bleibt, kleine Schäden repariert werden und Mineralstoffe im Körper im Gleichgewicht sind. Damit das funktioniert, braucht der Körper ausreichend Baustoffe wie etwa Kalzium, Phosphat oder Magnesium, sogenannte Regulationsfaktoren – allen voran Vitamin D –, Hilfsstoffe wie Vitamin K sowie bestimmte Spurenelemente. Fehlt ein Baustein davon über längere Zeit, geraten Auf- und Umbau aus dem Lot. Der Abbau kann überwiegen, und die Knochen verlieren an Dichte und Belastbarkeit.

Wer hat ein erhöhtes Risiko?

Ab etwa 30 Jahren verändert sich unser Knochenstoffwechsel langsam: Die Knochen werden zwar weiterhin erneuert, doch die Einlagerung von Mineralstoffen nimmt allmählich ab. Das ist zunächst ganz normal, kann aber den Boden für Osteoporose bereiten. Osteoporose ist eine Erkrankung, bei der die Knochen an Dichte und Stabilität verlieren und dadurch leichter brechen. Tückisch daran ist, dass in der Anfangsphase die Erkrankung meist unbemerkt bleibt. Viele merken lange nichts, weil die Knochen „leise“ an Stabilität verlieren. Schmerzen treten häufig erst dann auf, wenn es bereits zu kleinen Einbrüchen in den Wirbeln oder sogar zu Brüchen gekommen ist. Umso wichtiger sind frühe Vorsorge und ein Blick auf Risikofaktoren.
Frauen sind häufiger betroffen als Männer. Ein Grund ist die Menopause: In dieser Phase sinkt der Östrogenspiegel, und der Knochenabbau wird beschleunigt. Die Knochendichte kann deutlich schneller abnehmen, besonders, wenn wenig Bewegung, Untergewicht, Rauchen oder ein Mangel an knochenrelevanten Nährstoffen dazukommen.

Der stille Risikofaktor: Vitaminmangel

Ein Vitaminmangel macht sich oft nicht sofort bemerkbar. Man fühlt sich vielleicht müder, weniger leistungsfähig oder hat gar keine Beschwerden. Vitamin D ist dabei besonders relevant, denn es unterstützt die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm und beeinflusst, wie der Körper Kalzium im Knochen einlagert. Ist die Vitamin-D-Versorgung unzureichend, nimmt der Körper weniger Kalzium auf – und kann den Kalziumspiegel im Blut nur halten, indem er Kalzium aus dem Knochen mobilisiert. Das ist eine sinnvolle Notfallstrategie des Körpers, aber ungünstig, wenn sie über Monate oder Jahre angewandt wird. Das ist tückisch – denn der Knochenabbau verursacht keine Schmerzen, solange kein Bruch entsteht.
Auch Vitamin K wird in der Wissenschaft immer wieder im Zusammenhang mit Knochenstoffwechsel diskutiert, weil es an der Aktivierung bestimmter Knochenproteine beteiligt ist, die für die Mineralisierung wichtig sind. Daneben sind Magnesium und Zink an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt, die den Knochenaufbau und die Muskel-Nerven-Funktion unterstützen.
Ein Mangel an Vitamin D kann leicht entstehen, wenn mehrere Faktoren zusammentreffen. Gerade in der kalten Jahreszeit verbringen wir oft weniger Zeit im Freien, und die Haut bekommt nicht ausreichend Sonnenlicht für die Bildung von Vitamin D. Auch mit zunehmendem Alter produziert die Haut weniger Vitamin D, selbst bei gleich viel Zeit in der Sonne wie mit jüngerem Lebensalter. Das liegt daran, dass die körpereigene Vitamin-D-Synthese über die Haut nachlässt. Zusätzlich kann die Aufnahme von Vitamin D aus der Nahrung im Alter abnehmen. Dadurch steigt das Risiko für einen Vitamin-D-Mangel.
Bei Übergewicht kann Vitamin D vermehrt im Fettgewebe gespeichert und dadurch gebunden werden. Es steht dem Körper dann schlechter über das Blut zur Verfügung, obwohl insgesamt genug Vitamin D vorhanden sein kann. Dadurch sinkt der messbare Vitamin-D-Spiegel im Blut. Das kann das Risiko für einen Mangel erhöhen, besonders ohne ausreichende Vitaminzufuhr oder Sonnenexposition.
Eine einseitige Ernährung liefert oft zu wenig Kalzium, weil kalziumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, bestimmte Mineralwässer, grünes Gemüse oder Nüsse dann seltener auf dem Speiseplan stehen. Fehlt Kalzium über längere Zeit, kann der Körper den Bedarf aus den Knochen decken.
Auch bestimmte Medikamente können die Aufnahme oder Verwertung von Nährstoffen im Körper verringern. Das gilt zum Beispiel für Mittel, die die Magensäure hemmen, den Darm beeinflussen oder die Ausscheidung über die Nieren erhöhen. Auch Erkrankungen wie chronische Darmentzündungen oder Leber- und Nierenprobleme können die Versorgung verschlechtern. Wer dauerhaft Medikamente einnimmt, sollte mögliche Mängel ärztlich abklären lassen.

Starkes Team für starke Knochen

Für starke Knochen braucht es ein
gutes Zusammenspiel mehrerer Bausteine, allen voran von Vitamin D, Vitamin K2 und Kalzium. Kalzium ist ein wichtiger Mineralstoff für die Knochenstruktur. Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm und hilft dabei, einen stabilen Kalziumspiegel im Blut zu halten. Vitamin K2 wiederum spielt eine Rolle dabei, dass Calcium im Körper dorthin gelangt, wo es gebraucht wird – nämlich in die Knochen.
Ein weiterer, oft unterschätzter Faktor ist die Muskulatur. Vitamin D steht auch mit Muskelkraft und -funktion in Zusammenhang. Wer regelmäßig aktiv ist, stärkt seine Muskeln, verbessert Koordination und Gleichgewicht und stürzt seltener, selbst bei harmlosen Stolperern. Weniger Stürze bedeuten weniger Knochenbrüche. Bewegung, Krafttraining und Alltagsaktivität sind daher ein zentraler Teil der Osteoporose-Vorbeugung, am besten kombiniert mit einer guten Nährstoffversorgung und regelmäßigen Checks bei erhöhtem Risiko.