Neustart für das Immunsystem

Der Jahreswechsel ist die perfekte Zeit, um die eigenen Gesundheitsroutinen zu überprüfen und neue Gewohnheiten zu etablieren. Ein guter Plan, der auch konsequent verfolgt wird, schafft die besten Voraussetzungen für eine starke Abwehr und mehr Wohlbefinden – nicht nur in der Erkältungssaison.

Die Zahl der Krankenstände ist – wie meist um den Jahresanfang – wieder einmal auf dem Höchststand: Erkältungen und Grippe haben die Menschen im Griff und stellen vor allem die Abwehrkräfte jener, die bisher (noch) verschont geblieben sind, vor besondere Herausforderungen:
Temperaturschwankungen, weniger Sonnenlicht und rundherum erkältete Menschen fordern ihren Tribut. Genau jetzt ist es wichtig, dem eigenen Körper Gutes zu tun und gezielt auf Gesundheit und Fitness zu achten. Übrigens ein Vorsatz, der nicht nur zu Jahresbeginn seine Gültigkeit hat.

Es ist nie zu spät!

Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis für Fitness und Wohlbefinden. Auch wenn die Ernährung ein langfristiger Booster für das Immunsystem ist, so lohnt es sich Tag für Tag aufs Neue, zu Lebensmitteln zu greifen, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen sind. Jeder kleine Schritt zählt und bringt Sie ein Stück in Richtung mehr Gesundheit und eines starken Immunsystems. Was jetzt auf Ihrem Teller landen soll, ist bunt und abwechslungsreich: Gemüse wie Kürbis, Karotten, Rote Rüben und Kohlsorten liefern viele Antioxidanzien, die freie Radikale binden und helfen, das Immunsystem zu stärken. Neben Gemüse sind es Obstsorten wie Äpfel und Birnen, die reichlich Ballaststoffe und Vitamine bieten. Nüsse und Samen enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und die Konzentration fördern. Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind eine gute Basis für praktische Eintöpfe oder Currys. Sie versorgen den Körper mit pflanzlichem Eiweiß, halten lange satt und wärmen „von innen“.

Raus, auch wenn es kalt ist!

Die klare, kalte Winterluft macht Wanderungen und Spaziergänge zu einem besonderen Erlebnis. Studien zeigen, dass Bewegung im Freien nicht nur die Kondition verbessert, sondern auch das Immunsystem stärkt. Wichtig ist, dass Sie sich warm einpacken und den Temperaturen entsprechend ausgerüstet sind. Vor allem Schuhwerk, das gegen Kälte und Nässe schützt, Schal, Haube und Handschuhe sollten im Winter immer dabei sein.
Leichte Wanderungen oder flotte Spaziergänge brauchen wenig Vorbereitung oder Ausrüstung und sind ein echtes Ganzkörpertraining, das Herz und Kreislauf stärkt, die Muskulatur kräftigt und für mentale Erholung sorgt. Nordic Walking ist ideal für alle, die mehr Intensität wollen. Durch den Einsatz der Stöcke wird zusätzlich die Arm- und Rumpfmuskulatur trainiert. Am besten klappt es, wenn Sie fixe Zeiten einplanen, zum Beispiel einen abendlichen Spaziergang nach dem Abendessen oder eine längere Wanderung am Wochenende.

Immunsystem jetzt wirksam unterstützen

Ganz ohne Anstrengung – und für viele „das liebste Hobby“ – unterstützt das Immunsystem auf natürliche Weise: der Schlaf. Während wir schlafen, regeneriert sich der Körper ganz von selbst und das ist die ideale Basis für ein fittes Immunsystem. Setzen Sie zusätzlich auf kleine, regelmäßige Rituale, die auch tagsüber Entspannung bieten können, etwa ein Glas lauwarmes Wasser mit Zitrone am Morgen, einen Spaziergang in der Mittagspause oder eine Tasse Kräutertee am Abend. Wechselbäder unter der Dusche oder Saunabesuche trainieren die Blutgefäße und steigern die Abwehrkräfte. Mit dem Start der Heizsaison trocknen auch wieder die Schleimhäute aus und werden damit ideale Eintrittspunkte für Viren. Zwei Liter Wasser oder ungesüßter Tee täglich helfen, die Schleimhäute feucht zu halten und Krankheitserreger abzuwehren.

Soziale Kontakte pflegen

Während der Pandemie haben wir gespürt, was Isolation und Abschottung mit uns machen kann. Wir werden mürrisch, frustriert und sogar anfällig für leichte Depressionen. Damit sich die kalten und grauen Tage nicht auf unsere Laune auswirken, sollten wir jede Gelegenheit nutzen, um Tageslicht zu genießen und mit anderen Menschen Kontakt zu haben.
Ein gemütlicher Abend mit Freunden, gemeinsames Kochen oder ein Spieleabend tun dem Wohlbefinden gut und heben die Laune – beides ist auch gut für das Immunsystem. Probieren Sie Entspannungsübungen aus, die auch gut in der Gruppe absolviert werden können. Es gibt kaum eine Schule, einen Turnverein oder eine Gemeinde, die diese Themen nicht im Programm hat – von Yoga über Meditation bis hin zu Nordic Walking. Dazu braucht es nicht immer einen Kurs, denn mittlerweile gibt es viele kostenfreie Angebote.
Wichtig ist, dass Sie die Aufbruchsstimmung nicht auf den Frühling verschieben. Etwas Neues auszuprobieren – sei es ein Hobby, ein Sport oder das Kennenlernen neuer Menschen –, ist aus vielen Gründen sinnvoll und bereichernd.

Neujahrsvorsätze, ade?

Gerade 2026 ist der Wunsch vieler Menschen nach Veränderung groß: „Dieses Jahr wird alles anders!“ Ob Verzicht auf Alkohol, Nikotin und Co. oder mehr Zeit für Familie und Sport, die Neujahrsvorsätze sind vielfältig. Tatsächlich braucht es kein spezielles Datum für derartige Vorsätze, und meist scheitern sie gerade jetzt so häufig. Der Grund ist einfach: Die Ziele sind oft zu hoch gesteckt und unrealistisch. Das führt zu Druck, schlechtem Gewissen und dann auch schon zu Demotivation, wenn Veränderungen nicht sofort sichtbar werden. Psychologen wissen, dass konkrete Vorgaben wie „fünf Kilo abnehmen“ langfristig stärker motivieren als allgemeine Formulierungen wie „Ich will gesünder leben“. Erst mit klaren, realistischen Zielen wird Veränderung planbar und umsetzbar, und auch der Erfolg messbar. Erfolgversprechend sind kleine Schritte, die sich gut in den Alltag einbauen lassen.

Vorbeugen leicht gemacht

Dennoch hilft selbst Obst und Gemüse zu essen, sich an der frischen Luft zu bewegen und sich zu entspannen auch nicht immer, vor Infekten gefeit zu sein, denn Viren und Bakterien lauern überall und nutzen die Schwachstellen des Immunsystems rasch aus. Grippale Infekte haben dann Hochsaison, wenn wir uns wieder viel in geheizten Innenräumen mit trockener Raumluft aufhalten, wenig frische Luft und Sonnenlicht tanken und gerne schwere, üppige, wärmende Wintermahlzeiten zu uns nehmen. Das schlechte Wetter ist meist eine gute Ausrede, zu Hause zu bleiben und wenig für unsere Gesundheit zu tun.
Sich mit einer Erkältung anzustecken, ist auch dort einfach, wo viele Menschen auf engem Raum zusammenkommen. Werden wir angehustet oder angeniest oder kommen dem Gesprächspartner zu nahe, so können sich Viren oder Bakterien gut übertragen. Man spricht von einer sogenannten „Tröpfcheninfektion“. Die infektiösen Tröpfchen von Speichel oder Nasensekret gelangen dann aus der Nase oder den Atemwegen in die Luft, wenn eine infizierte oder kranke Person beispielsweise niest, hustet oder spricht. Personen in der Nähe atmen die Tröpfchen ein und können so erkranken. Damit wird aber nicht nur eine Erkältung oder COVID-19 übertragen, auch Grippe, Mumps, Masern oder Scharlach gelangen so von einer Person zur nächsten. Anders als bei der Tröpfcheninfektion braucht es bei der sogenannten „Schmierinfektion“ den direkten Kontakt, also etwa über die Hände. Wir greifen Türklinken, Einkaufswagen oder Haltegriffe in den Öffis an, danach fahren wir uns mit den „schmutzigen“ Händen ins Gesicht. Das passiert etwa 400-mal am Tag. Hier ist die einfachste Vorbeugung: regelmäßiges Händewaschen, mindestens 30 Sekunden lang mit warmem Wasser und Seife.