Die Stimmung im Klimakterium verbessern

Für viele Frauen ist die Zeit der Wechseljahre eine Phase starker Umwälzungen. Erste Unregelmäßigkeiten im Zyklus setzen bereits zwischen dem 40. und 50. Lebensjahr ein und gehen mit einer Abnahme von Östrogen einher. Die Körperzusammensetzung ändert sich, die Produktion bestimmter Gehirnbotenstoffe ist reduziert und die Thermoregulation macht Probleme. Körper und Seele benötigen Zeit, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Die Stimmung der Betroffenen leidet unter diesen Vorgängen und auch die sozialen Beziehungen werden auf die Probe gestellt.

Geringere Serotoninproduktion

Trübe Stimmung und Reizbarkeit sind meist Symptome von Stress. Nicht immer ist es der Zeitdruck, der sich auf das Gemüt schlägt. Auch Belastungen im Alltag können als drückend und unangenehm empfunden werden. Manche Frauen reagieren mit körperlichen Beschwerden, die von Rückenschmerzen über Kopfweh bis hin zu schwerer Müdigkeit reichen. Auch Angespanntheit und Lustlosigkeit sind häufige Symptome. Zeit für sich selbst und gezielte Entspannungstrainings bringen in vielen Fällen erste Verbesserungen.

Der Abfall des Östrogens im Klimakterium führt gleichzeitig zu einer verringerten Produktion von Serotonin. Darin wird auch die Hauptursache für Depressionen oder zumindest depressive Verstimmungen gesehen. In verschiedenen Tierexperimenten hat sich gezeigt, dass Östrogene noradrenerge und serotonerge Systeme regulieren können. Somit haben schwankende Östrogenspiegel Auswirkungen auf die neuronalen und extrazellulären Konzentrationen von Serotonin und Noradrenalin. In Tiermodellen wurden dazu Beweise erbracht: Östrogen hat Auswirkungen auf die Synthese der beiden Botenstoffe, auf die Dichte prä- und postsynaptischer Bindungsstellen und auf die Deaktivierung durch Wiederaufnahme und Abbau. Das Hormon erhöht außerdem die Serotoninverfügbarkeit am synaptischen Spalt durch Erhöhung der Synthese und Verlangsamung des Abbaus. Weiters wird die Wiederaufnahme des Neurotransmitters aus dem synaptischen Spalt verzögert. Auch das noradrenerge System wird von Östrogenen in Synthese, Abbau und Rezeptorfunktion beeinflusst.¹

Auch die Lebenssituation sollte miteinbezogen werden. Das gilt besonders für familiäre Aspekte, wenn Frauen sich um die Eltern kümmern und gleichzeitig selbst als Elternteil noch in der vollen Verantwortung stehen. Aufopferung für die Familie, gepaart mit beruflichem Stress, führt zur Vernachlässigung der eigenen Bedürfnisse. Oft schleichen sich noch Gedanken ein, ob etwas im bisherigen Leben verpasst wurde. All diese Faktoren können Stimmungstiefs auslösen oder verstärken.

Natürliche Linderung

Insomnien und Schlafprobleme können als Folge von verringerter Serotoninproduktion mit höherer Wahrscheinlichkeit im Klimakterium auftreten. Die Magnolie übt einen ausgleichenden Effekt bei Schlafstörungen und innerer Unruhe aus. Ihre Hauptwirkstoffe sind Cineol, Sesquiterpene und Rutin.² Der Extrakt aus dieser Pflanze interagiert offenbar mit dem GABA_A-Rezeptor und übt eine leicht sedative Wirkung aus. Zusammen mit Magnesium ergaben sich in einer Studie mit 89 Frauen deutliche Verbesserungen bei Schlafproblemen und Stimmungsschwankungen.³

Einen positiven Effekt auf das Wohlbefinden haben auch Isoflavone. Die Kombination aus Soja-Isoflavonen, Lactobacillus sporogenes, Kalzium und Vitamin D wurde bei 2.044 Frauen überaus erfolgreich eingesetzt. Nach sechs Monaten hatten sich klimakterische Symptome signifikant gebessert.⁴

Die Traubensilberkerze (Cimicifuga racemosa) wirkt sich positiv bei klimakterischen Beschwerden aus. Dies gilt für neurovegetative Probleme ebenso wie bei den psychischen Symptomen Reizbarkeit und Verstimmung.⁵

Antidepressive Effekte wurden auch für Johanniskraut nachgewiesen. Im Tierversuch konnte eine Steigerung auf die Spiegel von Serotonin, Dopamin und Norepinephrin ermittelt werden.⁶ Sowohl bei physischen Symptomen (Essgelüste) als auch bei Verhaltenssymptomen (Schlaflosigkeit, Weinerlichkeit, Müdigkeit) kann im Vergleich zu Placebo eine signifikante Verbesserung erzielt werden.⁷

Sport und Glückshormone

In den Wechseljahren merken viele Frauen erstmals eine Abnahme der Kraft. Diese ist teilweise durch physiologische Alterungsprozesse bedingt, jedoch auch eine Folge abnehmender Bewegung in den Jahren davor. Vermutlich spielen auch endokrine Veränderungen im Klimakterium eine Rolle. Sport ist gerade während dieser Phase enorm wichtig, um Gehirnbotenstoffe in ausreichendem Maß zu produzieren. Die Produktion von Serotonin wird gefördert, während es zur Senkung der Spiegels von Adrenalin und Cortisol kommt. Voraussetzung dafür: Das Training darf nicht zu hart sein (submaximaler Belastungsbereich), um nicht als Stressfaktor wahrgenommen zu werden.

Empfohlen ist ein Ganzkörpertraining in Form von 3–4 Einheiten pro Woche.⁸ Jede Einheit sollte zumindest 45 Minuten dauern. Bewegung im Wasser zählt dabei zu den gesündesten Sportarten. Neben der Schonung der Gelenke ist vor allem der Aspekt des Kraftaufwands nicht zu unterschätzen. Walken und hier im Besondern Nordic Walken trainiert viele Muskelpartien des Körpers und fördert bei richtiger Technik die Fitness enorm. Tanzen unterstützt die Produktion von Gehirnbotenstoffen. Die Kombination von Musik und schwungvoller Bewegung hilft außerdem beim Stressabbau. So manche Gedankenmühle kann damit wirkungsvoll unterbrochen werden. Ein Krafttrainingsprogramm unter gezielter Anleitung hilft bei der Abnahme des Körperfetts und erhöht den Ruheumsatz, wodurch die Gewichtszunahme gebremst wird.