Gestärkt durch den Herbst – Abwehrkräfte stärken

Ein gut funktionierendes Immunsystem ist wichtig zur Prävention vor grippalen oder auch anderen Infekten, denn es schützt vor möglichen Krankheitserregern. Um das Immunsystem zu stärken, gibt es unterschiedliche Möglichkeiten.

Vitamine

Auch bei einer ausgewogenen nährstoffreichen Ernährung können manche Vitamine nur selten zur Genüge aufgenommen werden. Wichtig für das Immunsystem sind vor allem folgende Vitamine:

Vitamin C

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein sehr wichtiges wasserlösliches Antioxidans. Viel Vitamin C findet sich in Gemüsesorten wie Paprika oder Obst wie in schwarzen Johannisbeeren, im Granatapfel oder in Orangen. Es gibt aber auch Vitamin-C-Präparate, um gezielt Vitamin C zu ergänzen z. B. als Heißgetränk (Achtung: Vitamin C ist thermolabil), Kapseln oder Lutschpastillen. Die tägliche empfohlene Zufuhr beträgt 400 mg, es gibt jedoch auch Präparate mit höherer Dosierung. Wenn Vitamin C zur Abwehrkräftesteigerung eingesetzt wird, sollte man nicht nur die empfohlene Tagesdosis zu sich nehmen. Einige Studien weisen darauf hin, dass es erst ab einer Einnahme von mehr als 1 g pro Tag zu weniger Erkältungen und Krankheitstagen kommt.

Vitamin D

Das „Sonnenvitamin“ Vitamin D wird vor allem in der kalten Jahreszeit von unserem Körper weniger gebildet, denn der Körper benötigt dafür UV-Strahlung. Vitamin-D-Rezeptoren befinden sich überall im Körper und lassen sich auf allen Leukozyten wiederfinden. Deshalb geht man davon aus, dass Vitamin D sehr wichtig für das humorale und zelluläre Immunsystem ist. Dabei reguliert das Vitamin das Immunsystem, indem es bei einer potenziellen Infektion das Immunsystem stärkt und bei Autoimmunkrankheiten oder Allergien das Immunsystem dämpft, um überschießende Reaktionen zu vermeiden. In Studien konnte nachgewiesen werden, dass Patient:innen mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel viel infektanfälliger sind als Patient:innen, die Vitamin D vor allem in den Wintermonaten supplementieren. Weiters zeigte sich, dass die tägliche Einnahme von Vitamin D effizienter ist und zu weniger Krankheitsfällen führt als die wöchentliche Einnahme.

Vitamin A

Vitamin A ist wichtig für den Haut- und Schleimhautaufbau. Die Aufrechterhaltung der Barrierefunktion dient zum Schutz vor dem Eindringen der Krankheitserreger.

Mineralstoffe

Zink, vor allem am Anfang einer Erkältung eingenommen, kann nachweislich die Dauer und Schwere der Erkältungssymptome reduzieren. Dabei sollten für einige Tage bis zu 60 mg Zink eingenommen werden (am besten 4-mal 15 mg). Wichtig ist dabei, dass die Einnahme von hochdosiertem Zink für maximal eine ­Woche erfolgt und danach kein Zink mehr supplementiert wird.

Selen

Dieser Mineralstoff ist wichtig für die Regulation der Immunzellen. Daher kann ein Selenmangel auch zur vermehrten Infektanfälligkeit führen.1

Beta-Glucan

Auch Beta-Glucan kann als natürlich vorkommendes Polysaccharid unser Immunsystem positiv beeinflussen. Beta-Glucan kommt in der Natur in den Zellwänden von Pilzen und Pflanzen vor. Dabei stimuliert es die Aktivität von Makrophagen über einen darauf vorkommenden Beta-Glucan-Rezeptor. Die Aktivierung der Makrophagen ist wichtig für den Prozess der Phagozytose, damit schädliche Mikroorganismen in unserem Körper abgebaut werden können.

Gesunder Darm

Ein gesunder Darm ist unabdingbar für ein funktionierendes Immunsystem, denn mehr als die Hälfte aller Abwehrzellen werden im Darm gebildet. Unterstützen können eine darmfreundliche Ernährung (wenig Zucker, wenig Milchprodukte, mehr Vollkornprodukte und gesunde Fette) oder auch Probiotika.

Echinacea

Präparate mit dem Extrakt des Sonnenhuts (Echinacea) werden traditionell in vielen Teilen Europas bei Erkältungskrankheiten oder zur Stärkung des Immunsystems eingesetzt. Dabei scheinen einige Präparate mit Echinacea einen positiven Effekt zu haben, eine klinisch relevant nachgewiesene Wirkung gibt es jedoch nicht.2

Zistrose

Auch der Extrakt der Zistrose (Cistus incanus) soll das Immunsystem stärken können. Dabei wirkt der Extrakt nicht immunsystemmodulierend, sondern verhindert das Eindringen von Viren in die Schleimhaut. Daher ist es besonders empfehlenswert zur Prävention von Atemwegsinfekten.

Allgemeine Tipps

Wichtig zur Prävention vieler Krankheiten und daher auch zum Stärken des Immunsystems ist eine vitamin- und nährstoffreiche vollwertige Ernährung und ausreichend Flüssigkeitszufuhr. Die empfohlenen fünf Portionen Gemüse und Obst – vor allem Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Orangen und Beeren – liefern viele wichtige Vitamine, um das Immunsystem zu stärken. Fast Food oder auch stark verarbeitete industriell hergestellte Lebensmittel sind für das Immunsystem jedoch nicht von Vorteil. Weiters ist regelmäßige moderate Bewegung am besten an der frischen Luft sehr von Vorteil, auch wenn die Temperaturen jetzt wieder kälter werden. Durch die kältere Luft und die Bewegung wird die Durchblutung und auch die Lymphe angeregt. Bei Ausdauersport und Kraftsport empfiehlt sich eine Pause von zwei Tagen zwischen den Trainingseinheiten, um dem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration zu geben. Auch Wechselbäder oder -duschen regen die Durchblutung an und stärken das Immunsystem. Nicht umsonst heißt es „Schlafen heilt“, denn wer zu wenig schläft, schwächt auf Dauer sein Immunsystem. Die Produktion von körpereigenen Abwehrzellen läuft besonders im Schlaf auf Hochtouren. Ideal sind dabei 7–8 Stunden pro Nacht. Auch der psychische Zustand und der Stresslevel haben Einfluss auf das Immunsystem, denn nicht selten werden Patient:innen im Urlaub krank, wo der Stress nachlässt.