Magnesium: der Allrounder

Sämtliche Funktionen, die mit der Energieaufbereitung und -bereitstellung zusammenhängen, werden von Magnesium begleitet. So ist Magnesium beispielsweise an ATP (Adenosintriphosphat) gebunden und erleichtert die Abspaltung der energiereichen Phosphatreste zum Zweck der Energiegewinnung. Doch es beginnt bereits bei der Bereitstellung der energieliefernden Makronährstoffe wie Fette oder Kohlenhydrate, die erst mit Magnesium für den Körper nutzbar werden.

Antagonisten

Bekannt ist Magnesium als Muskelnährstoff, wobei es sich korrekterweise um die Übertragung des Aktionspotenziales von der Nervenzelle auf die Muskelzelle handelt, die nur unter Anwesenheit von Magnesium stattfinden kann. Damit steuert Magnesium die Kontraktions- und Relaxationsphasen der Muskulatur. Ein Mangel führt damit rasch zu Muskelkrämpfen bis hin zu Muskellähmungen. Generell sind Störungen im Elektrolythaushalt die häufigste Ursache für Muskelkrämpfe, wobei es sich meist um ein Ungleichgewicht ­der beiden Gegenspieler Magnesium und ­Kalzium handelt.

Stress und Sport erhöhen den Bedarf

Sowohl beim Sport als auch bei mentalen Belastungen und herausfordernden Situationen steigen die Stresshormone an. Vor allem Adrenalin ist für seine Fähigkeit bekannt, Magnesium aus dem Gewebe wie Skelettmuskeln, Herz, Leber und Darm zu pumpen. Die Folge ist eine vermehrte Ausscheidung, eine Erschöpfung der Magnesiumvorräte und charakteristische Symptome eines Magnesiummangels. Daher ist es wichtig, nicht nur Sportler:innen, sondern auch gestresste Menschen mit ausreichend Magnesium bzw. Elektrolyten zu versorgen.

Wie gut wird Magnesium resorbiert?

Nach der Nahrungsaufnahme wird nur rund ein Drittel des aufgenommenen Magnesiums im Darm resorbiert. Die tatsächliche Rate hängt von der Art und Löslichkeit der Magnesiumverbindung sowie weiteren Nahrungsbestandteilen ab. So sind Magnesiumcitrat, -chlorid, -laktat und -aspartat besser verfügbar verglichen mit Magnesiumoxid und -sulfat.

Magnesium aus der Nahrung

Was die Zusammensetzung und Art der Nahrungsmittel betrifft, so ist Magnesium aus der Milch beispielsweise besser bioverfügbar verglichen mit Getreideprodukten, Hülsenfrüchten oder Fleisch; wird magnesiumreiches Mineralwasser zu einer Mahlzeit getrunken, so steigt die Absorptions­rate im Allgemeinen an. Anders ist es bei Genussmitteln wie Kaffee, Tee und Alkohol. Diese beeinträchtigen die Magnesiumaufnahme auf lange Sicht.