Nährstoff-Serie: Vitamin C …

Vasco da Gama hätte das Vitamin C gut gebrauchen können. Im Jahr 1497 starben ihm bei der Umsegelung von Kap Horn über 100 Seeleute seiner 160-Mann-Crew. Der Grund: Skorbut. Leider wurde der Anti-Skorbut-Faktor erst 1921 nachgewiesen, nämlich in Zitronensaft. Skorbut ist ein spätes Symptom des Mangels an Ascorbinsäure. Dabei kommt es zu Blutungen des Zahnfleisches, der Haut und Schleimhäute sowie später auch der inneren Organe. Frühe Symptome sind Störungen des Immunsystems, eine gestörte Wundheilung, Leistungsschwäche und Gelenkbeschwerden. Die „Skorbutschwelle“ liegt bei 15 mg pro Tag.^{1, 2}

Der Bedarf an Vitamin C wurde von Ernährungsfachgesellschaften und von der EFSA mit 110 mg bei erwachsenen Männern und mit 95 mg bei erwachsenen Frauen festgelegt. Schwangere sollten ab dem 4. Monat 105 mg aufnehmen, Stillende 125 mg – die EFSA weicht von der Empfehlung für Stillende ab, sie definiert einen Mehrzuschlag von 60 mg, der Bedarf wären dann 155 mg pro Tag. Für Raucher besteht ein Mehrbedarf: Männern werden täglich 155 mg empfohlen, Frauen 135 mg. Dies ist über Nahrungsmittel nicht mehr so leicht zu erreichen.^{3, 4}

In der österreichischen Bevölkerung ist laut dem letzten Ernährungsbericht die Versorgung weitgehend zufriedenstellend. Bei Rauchern wurden allerdings im Schnitt niedrigere Plasmaspiegel ermittelt. In der Gruppe der Kinder nehmen Mädchen weniger auf als Burschen.⁵

Hohe Gehalte an Ascorbinsäure finden sich in der Acerola, im Sanddorn, in Johannisbeeren und in Paprika. Gewiss sind auch Zitronen eine gute Quelle. Allerdings ist fraglich, wieviel man davon wirklich täglich zu sich nimmt und wie relevant die Menge für die Gesamtversorgung ist. Weitere Quellen sind Kiwis, Erdbeeren, Brokkoli und Fenchel. In Kartoffeln findet man immerhin 15 mg/100 g. Zu berücksichtigen sind allerdings hohe Verluste bei der Zubereitung und beim Aufwärmen von Speisen. Im Schnitt gehen bereits bei der Erstzubereitung 30 % verloren. Auch bei Lagerung treten Verluste auf. Die Verfügbarkeit von Vitamin C ist hoch. Eine Dosis von 200 mg wird im Nüchternzustand fast vollständig absorbiert. Nimmt man hingegen 3 g auf, beträgt die Absorptionsrate nur noch 40 %.⁶

Vitamin C hat stark reduzierende Eigenschaften und ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Daraus ergeben sich folgende erlaubte Health Claims:

• trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei
• trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße, für eine normale Funktion der Knochen, für eine normale Knorpelfunktion, für eine normale Funktion der Haut, der Zähne und des Zahnfleisches bei
• trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
• trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
• trägt zur normalen psychischen Funktion bei
• trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
• trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
• trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
• trägt zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E bei
• erhöht die Eisenaufnahme

Eine Überdosierung von Vitamin C ist nur schwer möglich. Ab 2 g/Tag ist mit laxierenden Effekten zu rechnen. Die früher beschriebene übermäßige Bildung von Oxalsäure als Stoffwechselprodukt der Ascorbinsäure gilt heute als widerlegt. Grammmengen sind nur bei Steinträgern oder Patienten mit Hyperoxalurie kontraindiziert.⁶

Literatur:

1 Elmadfa I et al., Eugen Ulmer Verlag 2004

2 Elmadfa I, Eugen Ulmer Verlag 2005

3 D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr

4 EFSA-Journal 2013;11(11):3418

5 Elmadfa I et al. Österreichischer Ernährungsbericht 2012. 1. Auflage, Wien, 2012

6 Hahn A et al. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft 2016