Die besten Tipps für ruhige Nächte

Insomnien können in unterschiedlichen Erscheinungsformen zutage treten. Im Vordergrund stehen dabei Beschwerden bzw. Unzufriedenheit mit der Schlafqualität und/oder -quantität, verbunden mit den Symptomen:

• Einschlafschwierigkeiten
• Durchschlafschwierigkeiten, die durch häufige Wachperioden bzw. Einschlafschwierigkeiten nach diesen gekennzeichnet sind
• frühmorgendliches Erwachen mit der Unfähigkeit, wieder einzuschlafen

Die genannten Schlaf-Dysbalancen führen zu klinisch signifikanten Leiden im sozialen und beruflichen Leben oder anderen wesentlichen Funktionsbereichen, treten mindestens 3-mal pro Woche auf und halten 3 Monate an, obwohl ausreichend Gelegenheit für die nächtliche Erholung bestehen würde.

Vielfältige Ursachen kommen als Auslöser für Schlaflosigkeit infrage, wobei aktuell die sich im Frühjahr verändernden Lichtverhältnisse eine Rolle spielen, die im Organismus die Produktion des Schlafhormons Melatonin zugunsten von Serotonin drosseln. Auch die beginnende Allergiesaison, organische Ursachen (chronische Schmerzen, endokrinologische und maligne Erkrankungen, Epilepsien, Polyneuropathien etc.), Alkohol, Koffein, Nikotin, Drogen, Medikamente (siehe Kasten), Schichtarbeit, nicht aufgearbeitete Konflikte und Stress sind potenzielle Schlafräuber.
Bei leichteren insomnischen Beschwerden stehen für die rezeptfreie Selbstmedikation pflanzliche Sedativa, die H₁-Antihistaminika Diphenhydramin und Doxylamin sowie das Zirbeldrüsenhormon Melatonin in diversen Darreichungsformen zur Auswahl.

Pflanzliche Sedativa

Baldrian
Die in vielen Mono- und Kombinationspräparaten eingesetzte Valerianae radix gilt als Klassiker zur Selbstmedikation bei nervös bedingten Einschlafstörungen sowie Unruhezuständen. Für ihre schlaffördernden, beruhigenden Effekte werden die ätherischen Öle, die Valepotriate sowie die Lignane verantwortlich gemacht.

Melisse
Gute schlaffördernde, beruhigende, Nervosität und Anspannung mildernde Eigenschaften werden auch getrockneten Laubblättern von Melissa officinalis L. zugeschrieben, die durch die Ätherisch-Öl-Komponenten einen hemmenden Einfluss auf die GABA-Transaminase haben.

Passionsblume
Die angstlösenden und sedierenden Effekte des Passionsblumenkrautes sind vor allem auf Glykosylflavone zurückzuführen.

Hopfen
Die pharmazeutisch verwendeten, sedierend wirkenden Hopfenzapfen werden auch in Kombinationspräparaten ein­gesetzt und enthalten die Bitterstoffe ­Humulon und Lupulon, ätherische Öle sowie Flavonoide.

H₁-Antihistaminika
Die H₁-Antihistaminika der „ersten Generation“ wurden ursprünglich als Antiallergika entwickelt, permeieren durch die Blut-Hirn-Schranke ins Zentralnervensystem und wirken aus diesem Grund schlaffördernd und sedierend. Diphenhydramin darf in einer Einzeldosis von 50 mg zur kurzzeitigen Therapie von Ein- und Durchschlafstörungen ab 12 Jahren verwendet werden, während Doxylamin bei Personen ab 18 Jahren zur Behandlung von Schlafstörungen indiziert ist. Die maximale Anwendungsdauer beider Arzneistoffe soll auf 2 Wochen beschränkt bleiben. Zu beachten sind neben einer ausreichend langen Schlafphase nach der Einnahme (um Verkehrsfähigkeit am darauffolgenden Tag gewährleisten zu können) auch das rechtzeitige Absetzen (48 Stunden) vor einem geplanten Allergietest, um falsch negative Ergebnisse zu vermeiden.

Melatonin
Dieses in der Glandula pinealis hergestellte Hormon, dessen Produktion mit zunehmendem Alter nachlässt, hilft, die Einschlafzeit zu verkürzen und die Schlafqualität zu verbessern. Licht verändert das zirkadiane Profil der Melatonin-Herstellung im Körper, was bedeutet, dass selbst kurze Lichtexpositionen die körpereigene Synthese abrupt unterdrücken können. Abendliche Verweilzeiten vor Fernseher, Computer, Tablet oder Handy simulieren dem Auge ebenfalls Licht und können somit ungünstige Auswirkungen auf das Einschlafen entfalten.

Melatonin ist in einer Dosierung bis zu ­2 mg rezeptfrei erhältlich und wird bei der Einnahme rasch aufgenommen. Die Halbwertszeit beträgt beim Erwachsenen etwa 30 bis 40 Minuten und sollte deshalb eine halbe Stunde vor dem gewünschten Einschlafen eingenommen werden. Kombinationen von Melatonin mit Phytotherapeutika zeigen additive sedierende Effekte und haben sich in der Therapie von Insomnien bewährt.

Positive Effekte auf die Schlafqualität können auch mit einer ausreichenden Versorgung von Mikronährstoffen erreicht werden. So hat sich vor allem eine regelmäßige Einnahme des „Anti-Stress-Minerals“ Magnesium sowie der Gruppe der B-Vitamine bei Schlafstörungen bewährt.

In der Aromatherapie zeigen Vertreter mit Monoterpenestern als Inhaltsstoffe wie Neroli oder Lavendel gute schlaffördernde Wirkungen. Auch die beruhigenden Effekte von ätherischen Ölen wie Narde, Mandarine rot, Petitgrain, Baldrian, Kamille und Melisse können beispielsweise in Form von Massageölen oder Aromabädern vor dem Zubettgehen genützt werden.

Abschließend noch einige Schlaftipps für Kunden:

• • keine Konsumation von koffeinhaltigen Getränken nach dem Mittagessen
  • meiden von Alkohol
  • bekömmliche Mahlzeiten am Abend
  • regelmäßige körperliche Aktivität
  • persönliche Einschlafrituale kreieren (Lesen, Massage, Entspannungsyoga …)
  • angenehme Atmosphäre im Schlafzimmer (Geräuschkulisse minimieren, optimale Temperatur durch ausreichendes Lüften sowie geeignete Dunkelheit sicherstellen)

Literatur:

S3-Leitlinie Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen Kapitel „Insomnie bei Erwachsenen“ (AWMF Registernummer 063-003), Update 2016