Stress, Schlaf und Ernährungsbausteine

MaPsychologischer Stress im Alltag ist ein bedeutsamer Auslöser von Schlafstörungen. Studien haben einen negativen Effekt auf die Schlaflatenzzeit, auf die Dauer der REM-Phasen und auf den langsamwelligen Schlaf (Tiefschlaf) nachgewiesen.1 Lebensstilmaßnahmen sollten daher auf die Linderung der Stresssymptome im Alltag abzielen, die neben ausgiebiger Bewegung und Entspannungstraining auch eine gute Versorgung mit Nährstoffen und Aminosäuren umfassen. Eine gute Versorgung mit B-Vitaminen, Vitamin C, Magnesium, Kalzium und Zink ist unerlässlich. Magnesium gilt als „Anti-Stress-Mineral“, die Vitamine B1, B2, Niacin, B6 und B12 als „Nervenvitamine“. Die Qualität der Fette ist maßgeblich, besonders der Anteil von Omega-3-Fettsäuren. In Untersuchungsreihen wurde für Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) eine neuroprotektive Wirkung nachgewiesen.2 Meeresfisch und Öle wie Walnussöl, Sesamöl und Leinöl sind daher eine gute Wahl. Die Aminosäure Tryptophan, enthalten unter anderem in Käse, Soja, Erdnüssen, Linsen und Cashewkernen, ist als Vorstufe von Serotonin und Melatonin für die Stimmung und den Schlafvorgang von hoher Bedeutung. Für die Aufmerksamkeit und die Steuerung von Stressreaktionen wird Acetylcholin benötigt. Vorstufe davon sind Serin und Methionin, man findet sie in Getreide, Gemüse, Nüssen, Leber und Fleisch.3 Zur Unterstützung der Leistungsfähigkeit und Konzentration bewähren sich außerdem Arginin und L-Asparaginsäure.

Für den Schlafvorgang scheint die Eiweißversorgung eine wichtige Rolle zu spielen. Wissenschaftliche Erkenntnisse besagen, dass in der Nahrung ein ausreichend hoher Eiweißanteil bestehen muss, um eine gute Schlafqualität zu gewährleisten. Kurz gesagt: Je weniger Protein die Nahrung enthält, desto ungünstiger für das Schlafverhalten.4 In mehreren Studien wurde von Schlafbeeinträchtigungen bei oxidativem Stress berichtet. Insofern kommt Antioxidanzien in der Nahrung, wie zum Beispiel Vitamin C, Vitamin E, Eisen, Zink und Selen, ein hoher Stellenwert zu. Ein direkter Zusammenhang besteht offensichtlich zwischen Folatmangel und Insomnie. Diese ist nicht ausschließlich durch Restless Legs bedingt, deren Risiko ebenfalls durch unzureichende Versorgung mit diesem Vitamin erhöht ist. Supplementierung von Folsäure verschaffte jedenfalls Erleichterung bei Schlaflosigkeit. Interessante Zusammenhänge wurden auch zu Vitamin D erforscht. Der Vitamin-D-Status korrelierte positiv mit der Schlafqualität und mit der Schlaf­effizienz.4

AutorIn: Mag. Martin Schiller

Literatur:

  1. Kim EJ, Dimsdale JE, The Effect of Psychosocial Stress on Sleep: A Review of Polysomnographic Evidence. Behav Sleep Med. 2007; 5(4):256–278
  2. Larrieu T, Layé S, Food for Mood: Relevance of Nutritional Omega-3 Fatty Acids for Depression and Anxiety. Front Physiol. 2018 Aug 6
  3. 3 Kiefer I, Lalouschek W, Stressfood. Kneipp Verlag 2009
  4. 4 St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE, Effects of Diet on Sleep Quality. Adv Nutr. 2016 Sep; 7(5):938–949

Apo-K 22|2020

Herausgeber: Ärztekrone VerlagsgesmbH
Publikationsdatum: 2020-11-20