Osteoporose gezielt vorbeugen

Im Verlauf des dritten Lebensjahrzehnts erreicht die Knochendichte des Menschen ihren höchsten Wert (Peak Bone Mass, PBM). Sie ist abhängig von der ausreichenden Zufuhr bestimmter Vitamine und Mineralstoffe sowie vom Grad der Bewegung in jungen Jahren. Im Nachhinein kann die PBM nicht mehr gesteigert werden, sie ist damit auch der erste Faktor in der Vorbeugung von Osteoporose. Nach Erreichen des Höhepunkts bleibt die PBM bei entsprechender Lebensgestaltung für 10–20 Jahre konstant auf diesem Wert, ehe es zu langsamen Abbauprozessen kommt. Ab dem fünften Lebensjahrzehnt verliert man als Gesunder konstant 0,3–0,5 % pro Jahr. Dieser normale physiologische Knochenabbau kann nicht verhindert werden. Allerdings können nach dem Erreichen der PBM zahlreiche Maßnahmen getroffen werden, um einen beschleunigten Knochenabbau zu vermindern und damit einer Osteoporose vorzubeugen.¹

Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) liegt eine Osteoporose vor, wenn die Knochendichte an Wirbelsäule und Hüfte 2,5 Standardabweichungen unter dem Mittelwert für eine normale, gesunde Bevölkerung liegt oder wenn es zu einer pathologischen Fraktur kommt.² Nahrungsfaktoren haben einen hohen Stellenwert in der Prävention der Krankheit. Hinsichtlich Mikronährstoffen sind besonders drei Substanzen hervorzuheben: Vitamin D, Vitamin K und Kalzium. Besonders die Bedeutung von Vitamin K2 für den Knochenstoffwechsel ist in den vergangenen Jahren auf reges wissenschaftliches Interesse gestoßen, und dies hat interessante Ergebnisse gebracht. Es wurden mehrere von diesem Vitamin abhängige Proteine im Knochengewebe identifiziert. Dazu zählen Osteocalcin, das Matrix-Gla-Protein und Knochenprotein S. Diese sind an der Mineralisation und Regulation des Knochengewebes beteiligt.³ Vitamin K erhöht auch das Kalziumbindungsvermögen der Knochen.⁴ Der Bedarf an Vitamin K beträgt laut Fachgesellschaften aus Deutschland, Österreich und der Schweiz für Männer im Alter von 19 bis 51 Jahren 70 µg, für Frauen dieser Altersgruppe 60 µg. Danach erhöht sich der Bedarf auf 80 beziehungsweise 65 µg.⁵ Ob das bereits die ganze Wahrheit ist, bleibt offen, denn aus der Nurses’ Health Study ist hervorgegangen, dass bei einer Zufuhr von unter 109 µg pro Tag ein erhöhtes Risiko für Hüftfrakturen besteht. Andere Studien haben gezeigt, dass Frauen mit der höchsten Aufnahme – mindestens mehr als 309 µg pro Tag – eine signifikant höhere Dichte von Oberschenkelhals und Wirbeln aufwiesen als jene Probandinnen, die nur 70 µg pro Tag zuführten.³ Vitamin K2 ist somit als Knochenschutz im Rahmen einer Osteoporose-Prophylaxe anzusehen.

Wichtig in Bezug auf die Vorbeugung ist auch Vitamin D. Es ist bedeutend für die Resorption von Kalzium und steigert die Absorption aus dem Darm in die Blutbahn. Weiters verhindert es die Kalziumexkretion über die Niere sowie die Rekrutierung, Reifung und Aktivität von Knochenzellen. Der Einbau von Kalzium in die Knochen wird gesteigert.⁴ Apropos Kalzium: Der Klassiker unter den Knochennährstoffen sollte in einer Menge von mindestens 1 g täglich im Sinne einer knochenbewussten Ernährung aufgenommen werden. Die Gabe von Kalzium führt über die Supprimierung der Sekretion des Parathormons (PTH) zu einem verminderten Knochenabbau und schont damit den Knochen als Mineralspeicher. Ebenfalls von Bedeutung ist eine ausreichende Aufnahme von Vitamin C. Dieses wird für die Reifung von Kollagenmolekülen benötigt und stimuliert die Osteoblasten.⁶ Gute Quellen sind Zitrusfrüchte, Sanddorn, Beerenobst, Paprika und Kiwis.

Eine negative Wirkung auf den Knochenstoffwechsel üben Alkohol, Zucker, eine hohe Salzzufuhr, übermäßiger oder zu geringer Eiweißkonsum und Nikotin aus. Eine langjährige, überhöhte Säurebelastung beeinflusst die Knochengesundheit ebenfalls nachteilig. Eine Ernährung, die reich an Fleisch, Fisch und Käse und gleichzeitig arm an Obst und Gemüse ist, kann zu einer latenten Azidose führen. Diese sorgt für eine lokale Freisetzung von Kalzium aus der Knochenoberfläche, für eine osteoklastenvermittelte Aktivierung der Knochenresorption und eine Hemmung der Osteoblasten. Auch das Gewicht spielt bei der Entwicklung einer Osteoporose eine Rolle. Studien zeigen, dass untergewichtige Menschen ein größeres Krankheitsrisiko aufweisen als Normalgewichtige.⁶ Als gute vorbeugende Maßnahme erweisen sich außerdem bei bestehendem Übergewicht der Abbau von Fettgewebe und die Vermehrung der fettfreien Körpermasse.⁷

Bewegungsarmut bewirkt Knochenabbau. In jedem Beratungsgespräch ist daher die Empfehlung für Sport und körperliche Aktivität ein wichtiger Bestandteil. Bewegung stärkt die Knochenelastizität und die Knochenstabilität und ist auch dann noch empfehlenswert, wenn es bereits zu schmerzhaften Zuständen oder Deformierungen kommt. Spazierengehen oder Wassergymnastik sind hier gute Optionen.⁶