Gewichtsverlust: Stoffwechsel und Darmmikrobiota optimieren

Gerade mit den ersten Frühlingstemperaturen wächst bei vielen Menschen der Wunsch, Gewicht zu verlieren, mehr Bewegung zu machen und die Wunschfigur zu erlangen. Da gerade zu dieser Zeit auch viele Diäten mit schnellen Versprechen beworben werden und Fastenkuren boomen, ist gute und fundierte Beratung gefragt – um zu verhindern, dass Kunden auf ungesunde Weise abnehmen oder später einen Jo-Jo-Effekt erleiden. Die Vermittlung, dass nur gesundes Abnehmen nachhaltig ist und auf Dauer glücklich macht, ist eine absolute Schlüsselbotschaft.

Wie sieht die Situation in Österreich prinzipiell aus? Der letzte Ernährungsbericht wies 41 % der untersuchten Erwachsenen als übergewichtig oder adipös aus. Männer sind dabei häufiger betroffen als Frauen und Ältere im Schnitt stärker als Jüngere.¹ Dass laut einer Umfrage über ein Fünftel der Befragten angab, im Lockdown Gewicht zugenommen zu haben,² lässt den Schluss zu, dass sich die Situation aktuell und mit Fortdauer der Pandemie noch weiter verschärft.

Während die Adipositas einer sorgfältigen ärztlichen Abklärung bedarf, können ein paar Kilos zu viel durch die Einhaltung der wichtigsten Grundregeln – gewichtsbewusste Ernährung, Bewegungsempfehlungen und kleine Helferlein für den Alltag – in einigen Wochen in Eigenregie abgebaut werden. Ziel jeder Gewichtsabnahme ist eine dauerhafte Reduktion. Diese wird durch eine langfristige Umstellung des Ernährungsverhaltens möglich, da bei Blitz- und Crashdiäten das Risiko für eine allmähliche erneute Gewichtszunahme nach Ende der Diät hoch ist. Der Abbau von Muskelgewebe sollte unbedingt vermieden werden, da es sonst zum Abfall des Grundumsatzes kommt.³ Möglich ist der Ersatz von ein bis zwei Mahlzeiten pro Tag durch Formulaprodukte.⁴

Ein wichtiger Baustein für Normalgewicht ist eine ausgeglichene Zusammensetzung der Darmmikrobiota. Diese wurde in wissenschaftlichen Arbeiten als bedeutender Faktor in der Entstehung von Übergewicht beschrieben. Bei Personen mit Übergewicht wurden starke Zusammenhänge mit einem Überhang an bestimmten Vertretern der Gattung Firmicutes ermittelt. Überwog die fettarme Körpermasse, waren vermehrt Stämme der Gattung Bacteroidetes zu finden.⁵ Die Problematik eines Ungleichgewichtes der Bakterien liegt darin, dass es zu erhöhter Energiegewinnung aus der Nahrung kommt. Eine Studie hat etwa gezeigt, dass ein Anstieg der Firmicutes bei gleichzeitigem 20-prozentigem Abfall der Bacteroidetes zu einem Kalorienplus von 150 kcal/Tag führte.⁶ Mikrobielle Veränderungen können auch in die Entstehung von Übergewicht eingreifen, wobei Pro- und Präbiotika hier eine sinnvolle Rolle zukommt.⁷

Ballaststoffen, wie zum Beispiel Pektin, kommt eine doppelt bedeutsame Rolle zu. Sie bilden das Substrat für nützliche Darmbakterien und unterstützen damit deren Wachstum und Vermehrung. Gleichzeitig sorgen sie durch das bei ihrer Quellung ausgelöste Sättigungsgefühl dafür, dass weniger Kalorien aufgenommen werden. Ein hoher Faserstoffanteil von Lebensmitteln ist oft gleichbedeutend mit niedriger Energiedichte, wie sich anhand von Gemüse, Vollkornbrot, Hülsenfrüchten und Haferflocken zeigt. Studien zeigen einen signifikanten Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte und einer Reduzierung des Körpergewichtes.⁸

Weitere beliebte Empfehlungen sind Lipidbinder mit dem Faserstoff Polyglucosamin L112, welche die Nahrungsfette im Magen zum Teil binden und sie damit der Verstoffwechslung entziehen. Zur Anregung des Stoffwechsels eignen sich Kombinationen aus Guaraná, Mate und Kolanuss. Zudem ist Vitamin C wichtig für eine reibungslose Fettverbrennung. Auch Produkte, welche die Aufspaltung und Verwertung von Kohlenhydraten verhindern, erweisen sich als nützlich.

Literatur:

1. Rust P, Hasenegger V, König J, Österreichischer Ernährungsbericht 2017. Erstellt vom Department für Ernährungswissenschaften der Universität Wien im Auftrag des Bundesministeriums für Gesundheit
2. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/1188991/umfrage/umfrage-in-oesterreich-zu-gewichtsveraenderungen-waehrend-des-lockdowns/
3. Elmadfa I, Leitzmann C, Ernährung des Menschen, 6. Auflage. Eugen Ulmer Verlag 2019
4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: DGE-Beratungsstandards
5. Crovesy L, Masterson D, Rosado EL, Profile of the gut microbiota of adults with obesity: a systematic review. Eur J Clin Nutr. 2020 Sep; 74(9):1251–1262
6. Hahne D, Intestinale Mikrobiota: Ein „Ökosystem“ mit Potenzial. Dtsch Arztebl 2013; 110(8):A-320/B-295/C-295
7. Abenavoli L, Scarpellini E, Colica C et al., Gut Microbiota and Obesity: A Role for Probiotics. Nutrients. 2019 Nov; 11(11):2690
8. Bechthold A, Food Energy Density and Body Weight. ErnährungsUmschau 2014; 61:2–11