Immunsystem: Nährstoffe, Schlaf und Autophagie als Trumpf

Harvard-Wissenschafter beschreiben die perfekte Immunstrategie in Form von zwei Wegen: Infektionen durch geeignete Maßnahmen vermeiden und tägliche Verhaltensmuster, um die Abwehrkräfte aktiv zu fördern. Die Ernährung ist eine wesentliche Säule des täglichen „Pushens“ des Immunsystems. Ideal ist eine Mischkost reich an Ballaststoffen, Obst und Gemüse. Die Immunantwort nimmt mit steigendem Alter ab. Dies zeigt sich anhand höherer Infektanfälligkeit und auch an Fakten wie einer niedrigeren Response auf Impfungen ab 65 Jahren. Ein häufiges Phänomen ist auch die Mikronährstoff-Malnutrition. Bei manchen älteren Personen wird zwar ausreichend gegessen, aber die Einseitigkeit der Kost führt zu ungenügender Versorgung bestimmter Vitamine und Mineralstoffe. Andere Menschen essen wiederum mit fortschreitendem Alter immer weniger und haben deshalb ein Risiko für Mangelzustände. Supplemente können hier Abhilfe schaffen.¹

Wichtige Mikronährstoffe für das Immunsystem sind Vitamin C, Vitamin E, Vitamin A, Vitamin D, Vitamin B₆, Eisen, Selen, Zink und Kupfer. Unterstützung kommt auch aus dem Pflanzenreich. Echinacea purpurea, die Kapland-Pelargonie (Pelargonium sidoides), die Taigawurzel (Eleutherococci radix), die Ginsengwurzel (Ginseng radix), Kurkuma (Curcuma longa) und Ingwer (Zingiber officinale) wirken sich förderlich auf das Immunsystem aus.

Im Hinblick auf Stress ist vor allem die Chronizität dafür verantwortlich, das Immunsystem zu beeinträchtigen. Dazu gibt es bereits zahlreiche wissenschaftliche Publikationen.¹ Studien zufolge unterdrückt chronischer Stress sowohl die angeborene als auch die adaptive Immunantwort, indem die Typ-1/Typ-2-Zytokin-Balance beeinträchtigt wird. Es kommt zu niedriggradiger Inflammation und einer Suppression der immunprotektiven Zellen.² Auch eine schlechte psychische Verfassung wirkt sich negativ aus. Studien zeigen eine schlechtere Antwort von T-Lymphozyten bei Menschen mit Depressionen.³

Schlaf und Bewegung

Auch durch Sport wird die Immunantwort akut und dauerhaft beeinflusst. Moderate, regelmäßige Bewegung verbessert nachweislich die Immunabwehr und schützt vor oberen Atemwegserkrankungen. Ein durch sportliche Belastung kleiner, proinflammatorischer Reiz wird im Lauf der Belastung neutralisiert und mobilisiert zusätzlich die körpereigenen Abwehrkräfte – das Immunsystem wird gestärkt.⁴

Ein bidirektionales Verhältnis besteht zwischen Immunsystem und Schlaf. Konsistent guter Schlaf unterstützt die Effektivität des Immunsystems. Die Immunantwort wiederum, die bei einer viralen Infektion eintritt, kann den Schlaf beeinträchtigen.⁵

Einige Komponenten des Immunsystems werden durch den Schlaf unterstützt und wieder gestärkt. Erstens kommt es zu einer Stärkung der adaptiven Immunität, zweitens wirkt das schlaffördernde Hormon Melatonin dem zu Inflammation führenden Stress nächtens entgegen. Das gesamte System kann sich somit erholen. Dazu trägt auch bei, dass durch die Entspannung der Atmung und der Muskulatur Energie eingespart wird, die für die Regeneration von Immunfunktionen verwendet werden kann.⁵

Eine wesentliche Rolle für ein funktionierendes Immunsystem spielt auch die Darmmikrobiota. Eine gesunde intestinale Mikroflora konkurriert mit Krankheitserregern um die Energieressourcen im Darm und kann daher ein Anwachsen schädlicher Mikroben verhindern und vor Infektionen schützen.

Autophagie als Immun-Effektor

Dem Fasten wird ein immunstimulierender Effekt nachgesagt. Dieser wurde in Studien bereits bestätigt. Der Grund dafür könnte in der durch Fasten ausgelösten Autophagie liegen. Die Autophagie ist ein natürlicher Regulationsmechanismus der Zellen, mit dem defekte oder nicht mehr relevante Komponenten zerlegt werden. Die Bestandteile werden gleichsam recycelt. Die entsprechenden zytoplasmatischen Komponenten sind von einer wachsenden Doppelmembran umgeben (Phagophor). Beim Schließen isoliert die Struktur (Autophagosom genannt) den Inhalt innerhalb eines Vesikels mit Doppelmembran vom Rest der Zelle. Es kommt zur Verschmelzung mit dem Lysosom, womit auch der Prozess der „Entsorgung“ des Zellabfalls beginnt. Der Inhalt des Vesikels wird abgebaut und recycelt.⁶ Forschungsarbeiten haben gezeigt, dass die Autophagie als Effektor des Immunsystems fungiert und die pathogene Clearance mediiert. Sie bildet eine Brücke zwischen dem angeborenen und dem adaptiven Immunsystem und schließt folgende Funktionen ein: Regulation der Zytokinproduktion, Antigen-Präsentation, Lymphozyten-Homöostase und Sicherung des Überlebens der Lymphozyten sowie Selektion im Thymus.⁷ Die Autophagie wird nicht nur durch Fasten angeregt, sondern auch durch Sport und ausgewählte Nahrungsbestandteile wie Spermidin, das sich unter anderem im Extrakt von Weizenkeimen befindet. Über die Ernährung kann man auch mit Äpfeln, Vollkorn, Keimgemüse, Pilzen und gereiftem Käse zur Autophagie beitragen.

Literatur:

1. Harvard Medical School, Sept 2014 (Updated April 2020): How to boost your immune system. Auf: [Link]
2. Seiler A, Facundes CP, The Impact of Everyday Stressors on the Immune System and Health. Auf: [Link]
3. American Psychological Association: Stress Weakens the Immune System. Auf: [Link]
4. Raschka C, Ruf S, Sport und Ernährung. Thieme Verlag 2012
5. Sleep Foundation: How Sleep Affects Immunity. Auf: [Link]
6. Max-Planck-Gesellschaft, 7 September 2020: Das Recycling in Zellen. Auf: [Link]
7. Kuballa P, Nolte WM, Castoreno AB et al., Autophagy and the immune system. Annu Rev. Immunol. 2012; 30:611–46