Magnesium

Wenn die Wade in der Nacht krampft, ist nicht selten eine Unterversorgung an Magnesium (Mg) daran schuld. Genau diese Beschwerden sind es auch, die das Mengenelement bei weiten Teilen der Bevölkerung immer wieder ins Gedächtnis rufen – vor allem im Sommer, wenn viel geschwitzt wird. Dabei kann Magnesium viel mehr als nur einem Wadenkrampf vorbeugen. Es ist im menschlichen Körper gemeinsam mit Kalium das wichtigste intrazelluläre Kation und fungiert als Kofaktor für rund 300 enzymatische Reaktionen. Mit der EU-Verordnung 432/2012 wurden zahlreiche gesundheitsbezogene Angaben zugelassen. Magnesium leistet demnach einen Beitrag zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zum Elektrolytgleichgewicht, zu einem funktionierenden Energiestoffwechsel, zu einer optimalen Funktion des Nervensystems, zur Muskelfunktion und Eiweißsynthese, zur normalen psychischen Funktion, zur Erhaltung gesunder Knochen und Zähne. Außerdem ist es bei der Zellteilung von Bedeutung. Beim Neugeborenen beträgt der Gesamtkörperbestand 1 g, beim Erwachsenen bereits 24 g. 99 % des Magnesiums befinden sich im Intrazellularraum, über die Hälfte davon im Knochen, 28 % im Muskel und der Rest im Weichteilgewebe. Nur 1 % ist in der extrazellulären Flüssigkeit vorhanden. Ein Drittel des Magnesiums im Plasma ist an Protein gebunden, zwei Drittel sind als Magnesiumionen frei gelöst. Nur das freie Magnesium ist biologisch aktiv.1Magnesium ist in vielen Lebensmitteln in kleinerer Menge vorhanden. Mehr davon findet man in Weizenkleien, Sonnenblumenkernen, Nüssen, Hülsenfrüchten und Haferflocken. Mittlere Gehalte weisen Roggenvollkornbrot, Datteln und Fenchel auf. Fleisch, Fisch, Wurst, Milch und Käse enthalten generell weniger Magnesium. Das Element ist das Zentralatom von Chlorophyll, daher sind grüne Gemüsesorten eine recht gute Quelle.²

Die Bioverfügbarkeit aus der Nahrung liegt zwischen 35 % und 55 %.3 Beim Zubereiten von Speisen durch feuchte Garverfahren kann allerdings ein Verlust durch Auswaschen eintreten. Zu einer Reduzierung des Gehalts kommt es auch beim Ausmahlen von Getreide, wenn die Kleie abgetrennt wird.2 Es gibt eine Reihe von Faktoren, die die Aufnahme im Organismus hemmen:²

• Phytat
• Oxalsäure
• Phosphate
• hohe Gehalte an freien Fettsäuren

Außerdem kann die Absorption durch bestimmte Stoffe verbessert werden. Dazu zählt die Laktose. Einige Studien sprechen dafür, dass Vitamin D die Absorption erhöht.2 Dies gilt auch für die Aufnahme von Magnesium in den Knochen. Offenbar verbessern Vitamin-D-Gaben die Versorgung des Knochens mit dem Mineralstoff deutlich.⁴ 

Magnesium ist ein physiologischer Antagonist des Kalziums, da es an der Zellmembran den Einstrom von Kalzium in die Zellen blockiert. Dies ist wesentlich für den Ablauf von Kontraktionen und den Gefäßmuskeltonus.¹ Empfehlungen zur täglichen Aufnahme von Magnesium wurden von Ernährungsfachgesellschaften aus Deutschland, Österreich und der Schweiz (D-A-CH) sowie vom Gesetzgeber unterschiedlich hoch festgelegt. Männliche Jugendliche sowie Männer bis 25 Jahre sollten demnach 400 mg pro Tag aufnehmen. Danach gelten als Empfehlung 350 mg. Frauen ab 25 Jahren nehmen pro Tag idealerweise 300 mg zu sich. Zwischen 15 und 19 gelten 350 mg, von 19 bis 25 310 mg. Für Schwangere sind gemäß D-A-CH 310 mg empfohlen, für Stillende 390 mg pro Tag. Für Schwangerschaften im Alter von unter 19 Jahren gelten 350 mg.5 Die EU nennt in der Lebensmittelinformationsverordnung 1169/2011 eine tägliche Zufuhr von 375 mg.

In Österreich ist die Aufnahme an Magnesium bei den über 10-jährigen Mädchen zu niedrig. Buben im Alter von 13 bis 14 Jahren bleiben unter dem Referenzwert. Der Magnesiumstatus ist bei Schulkindern insgesamt allerdings gut. Erwachsene Männer erreichen die Empfehlungen nicht. Senioren bleiben ebenfalls darunter.⁶

Als ungünstig für den Magnesiumstatus kann sich Alkohol erweisen, weil die Ausscheidung über die Nieren gefördert wird. Auch Koffein erhöht die Magnesiumausscheidung.² Die Einnahme von Protonenpumpenhemmern, Diuretika und Laxanzien kann zu einem Magnesiummangel führen. Ciclosporin, Cisplatin und Aminoglykosid-Antibiotika erhöhen die renale Magnesiumexkretion.⁷

Ein Mangel an Magnesium kann sich in Form einer neuromuskulären Übererregbarkeit mit Neigung zu Muskelkrämpfen zeigen. Weiters kommt es zu nervösen Störungen wie Zittern, Unruhe und Schwindel. Möglich sind auch Herzrhythmusstörungen. In Diskussion steht Hypertonie als Folge eines Magnesiumdefizits. Da ein Magnesiummangel mit verminderten Plasmakalziumspiegeln einhergeht, wird der Knochenabbau begünstigt.²

Ein Mangel kann jedoch auch auf ganz andere Weise entstehen. Beobachtungsstudien zeigen, dass Personen mit dauerhaftem Stress vergleichsweise niedrige Magnesiumspiegel haben. Magnesium hemmt die Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin. Reduzierte Magnesiumkonzentrationen gehen mit steigendem Katecholaminspiegel einher und führen zu einer erhöhten Stressempfindlichkeit. Die Normalisierung der Magnesiumversorgung kann daher auch zu einer Reduzierung von Stresssymptomen beitragen.²

Typ-II-Diabetiker weisen signifikant niedrige Spiegel an Magnesium auf. Insulin benötigt den Mineralstoff jedoch für seine blutzuckersenkende Wirkung. Migränepatienten wiederum weisen signifikant niedrigere Spiegel im Gehirn, im Liquor und in den Erythrozyten auf.²

Eine Überversorgung mit Magnesium ist möglich. Dabei kann es zu abführenden Effekten kommen. Insgesamt weist Magnesium jedoch nur eine geringe Toxizität auf. Eine ausgeprägte Hypermagnesiämie kommt praktisch nur bei Patienten mit gestörter renaler Magnesiumeliminierung durch Niereninsuffizienz vor.²

Abschließend noch einige Hinweise zur Einnahme von Arzneimitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. Magnesium verbessert die Wirksamkeit von Methylphenidat bei hyperkinetischen Verhaltensstörungen und kann deshalb den Bedarf an Psychostimulanzien teilweise verringern. Der Mineralstoff unterstützt außerdem die Wirksamkeit von Betablockern. Bei Einnahme von Eisenpräparaten ist zu beachten, dass Magnesium die Absorption verringert. Ein Einnahmeabstand von 2 bis 3 Stunden ist empfehlenswert.⁷

Literatur:

1 Elmadfa I et al., Eugen Ulmer Verlag 2004

2 Hahn A et al., Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft 2016

3 Hahn A et al., Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft 2006

4 Pointillart A et al., Magnes Res. 1995

5 Deutsche Gesellschaft für Ernährung: D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr

6 Elmadfa I et al., Österreichischer Ernährungsbericht 2012. 1. Auflage, Wien, 2012

7 Gröber U, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft 2009