Vitamin B6 und Vitamin B12

Vitamin B6 und Vitamin B12 wurden in den 20er-Jahren des vorigen Jahrhunderts entdeckt. Beide Stoffe sind für den Stoffwechsel und das Nervensystem unentbehrlich. Vitamin B6 ist in Form von Pyridoxalphosphat (PALP) Coenzym vieler Enzyme im Protein- und Aminosäurestoffwechsel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung definiert den Bedarf daher anhand der Aufnahme von Eiweiß. Die Empfehlung lautet auf 0,02 mg Pyridoxin pro Gramm Nahrungsprotein. Legt man die wünschenswerte Eiweißzufuhr zugrunde, dann ergeben sich daraus 1,2 mg/Tag für Frauen und 1,5 mg/Tag für Männer. Wird mehr Eiweiß zugeführt, sollte die Pyridoxinaufnahme erhöht werden¹ – ein wichtiger Hinweis für alle Personen, die eine Low-Carb-Ernährung mit viel Eiweiß praktizieren. Risikogruppen für einen Mangel sind multimorbide Senioren, Personen mit erhöhtem Alkoholkonsum und Patienten mit chronischer Arzneimitteleinnahme. Ein Mangel äußert sich zunächst in unspezifischen Störungen des zentralen Nervensystems. Es kann auch zu depressiven Verstimmungen kommen. In Österreich weisen 40 % der Kinder keine optimale Langzeitversorgung mit Vitamin B6 auf. Bei 55 % der Frauen und 42 % der Männer ist diese ebenfalls unzureichend.²

Gute Quellen für Vitamin B6 sind Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Fleischwaren. Meeresfrüchte wären eine äußerst gute Quelle, aber sie sollten aufgrund der Schwermetallbelastung nur selten verzehrt werden. Bei der Verarbeitung und Zubereitung ist mit Verlusten von circa 20 % zu rechnen.¹

Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen gebildet. In Lebensmitteln findet man es praktisch nur in tierischen Produkten. Eine kleine Ausnahme stellen milchsauer vergorene Produkte wie Sauerkraut dar, allerdings findet man das Vitamin darin nur in Spuren. Die oftmals als Vitamin-B12-Quelle gelobten Algen aus dem Handel enthalten vorwiegend unwirksame Analoga. Man vermutet sogar, dass diese die Stoffwechselfunktionen des biologisch aktiven Vitamins blockieren. Veganer sind aus diesen Gründen eine echte Risikogruppe für einen Vitamin-B12-Mangel. Untersuchungen in Deutschland haben gezeigt, dass mehr als 50 % der Veganer erhöhte Homocysteinwerte haben – dies wird als Ausdruck eines Vitamin-B12-Mangels gesehen.¹ In Österreich nimmt rund die Hälfte der Senioren zu wenig von diesem Mikronährstoff auf.² Zubereitungsverluste betragen im Mittel 10–15 %.¹

Vitamin B12 erfüllt zahlreiche wichtige Funktionen im Intermediärstoffwechsel. Es unterstützt die Funktionen des Nervensystems und der Psyche, trägt zum Abbau von Homocystein bei, fördert die Bildung von roten Blutkörperchen und erfüllt eine Funktion im Immunsystem.

Literatur:

1 Hahn A et al., Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft 2016

2 Elmadfa I et al., Österreichischer Ernährungsbericht 2012