Richtig essen in der Schwangerschaft

Die Schwangerschaft ist eine Zeit der Anpassung in vielerlei Hinsicht. Nicht nur die Lebensumstände und der Fokus ändern sich, auch der Körper und seine Bedürfnisse sind aufgrund des Mehrbedarfs an Energie und Nährstoffen starken Änderungen unterworfen. Für die gesamte Dauer einer Schwangerschaft wurde errechnet, dass Frauen 71.000 kcal mehr benötigen. Darauf aufbauend hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ein tägliches Energieplus von 255 kcal festgelegt. Dieses Energieplus von etwa 10 % wird vor allem im zweiten und dritten Trimenon benötigt. Der Mehrbedarf kann durch folgende Kombinationen gedeckt werden:¹

• ein Müsli mit 200 g Naturjoghurt, 2 EL Haferflocken, einem Stück Obst und einigen Nüssen
• ein belegtes Brot: 1 Scheibe Vollkornbrot, 1 TL Margarine oder Butter, 1 kleine Scheibe Käse, Gemüsesticks dazu
• Gemüsebeilage: 1 Schöpfer Gemüse, 2 Kartoffeln, 1 TL Öl
• 1 Teller Gemüsesuppe mit etwa 40 g Nudeln (Trockengewicht)

Referenzwerte für die Zufuhr von Kohlenhydraten und Fett sind für Schwangere identisch mit jenen von Nichtschwangeren. Allerdings gibt es den Hinweis, dass der Anteil an Nahrungsfett bis zu 35 Energieprozent ausmachen kann. Für die Förderung der kognitiven und visuellen Entwicklung des Kindes sind Omega-3-Fettsäuren wichtig. Im dritten Trimenon kommt es zur Speicherung in der Leber und im Fettgewebe des Fötus. Wenn Frauen keinen Fisch verzehren, sollte man pro Tag rund 200 mg Docosahexaensäure supplementieren.¹

Das Ungeborene ist ganz wesentlich auf Kohlenhydrate als Energiequelle angewiesen – 90 % der Energieversorgung werden damit gedeckt. Aus diesem Grund wird während der Schwangerschaft die Funktion der insulinproduzierenden Zellen des Pankreas gesteigert – das Kind kann damit optimal versorgt werden. Gleichzeitig wird dadurch die Neigung von schwangeren Frauen zu Hypoglykämie und Ketose erklärt.¹

Im Durchschnitt 16 Kilo mehr

Der Eiweißbedarf in der Schwangerschaft ist erst ab dem vierten Monat erhöht. Empfohlen wird dann ein Zuschlag von 10 g pro Tag. Eine gemischte Kost deckt diesen Mehrbedarf in der Regel ohne Probleme. Vegetarierinnen und Veganerinnen sollten aber ganz gezielt auf die Eiweißzufuhr achten und die Eiweißqualität im Auge behalten.¹

Normalgewichtige Frauen nehmen in der Schwangerschaft im Schnitt um zehn bis 16 Kilo zu. Das US Institute of Medicine empfiehlt abhängig vom Ausgangsgewicht unterschiedliche Bereiche der Gewichtszunahme. Im Fall von Untergewicht werden 12,5–18 kg empfohlen, bei Normalgewicht 11,5–16 kg, bei Übergewicht 7–11,5 kg und bei Adipositas 5–9 kg. Die Gewichtsentwicklung sollte auf jeden Fall regelmäßig kontrolliert werden, um rechtzeitig Rückschlüsse auf mögliche Komplikationen ziehen zu können.¹

Der Mehrbedarf an einigen Vitaminen und Mineralstoffen ist zum Teil deutlich höher als der Mehrbedarf an Energie. Bei Folat, Vitamin B₁₂, Vitamin E, Jod, Eisen und Phosphor gelten erhöhte Referenzwerte bereits zu Beginn der Schwangerschaft. Eine ausgewogene Ernährung hilft dabei, den Mehrbedarf teilweise zu decken.¹

Die in der Schwangerschaft höhere Zufuhrempfehlung für Folsäure ist über die Nahrung schwer zu erreichen. Zur Prävention von Neuralrohrdefekten wird die Einnahme von Supplementen empfohlen. Sie ist auch präkonzeptionell wichtig. Studien zeigen, dass das Risiko für Neuralrohrdefekte sowie kindlicher Fehlbildungen des Nervensystems durch die tägliche Einnahme von 400 µg mindestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft und während der ersten zwölf Schwangerschaftswochen deutlich reduziert wird.¹

Weitere erhöhte Zufuhrempfehlungen für Vitamine lauten: + 20 % für Thiamin, 25–40 % für Riboflavin, 60 % für Pyridoxin. Weiters kann eine Supplementierung von Vitamin D, vor allem in der sonnenarmen Jahreszeit, notwendig sein. Für Magnesium besteht ab der vierten Schwangerschaftswoche ein Mehrbedarf von 10 mg pro Tag. Die Eisenzufuhr sollte verdoppelt werden. Die empfohlene Zinkzufuhr ist um 43 % höher als bei Nichtschwangeren. Weiters ist eine Mehrzufuhr von 30 µg Jod empfohlen.² Im zweiten Schwangerschaftsdrittel wird vermehrt Kalzium gebraucht, da die Knochen aufgebaut und die Zähne gebildet werden. Die Natur bereitet die Schwangere auf die Phase gut vor, denn der Körper verwertet das Kalzium besser als je zuvor.³

An eine bevorstehende Schwangerschaft sollte sich auch der Partner anpassen. Zwar ist der Einfluss auf die Fruchtbarkeit nicht so stark wie bei Frauen, aber Studien zeigen, dass eine Normalisierung des Körpergewichts oftmals mit einem Rückgang an hormonellen Problemen verbunden ist. Mindestens zwei Monate vor einer geplanten Schwangerschaft sollte der Konsum von Tabakwaren zurückgeschraubt werden, denn Rauchen beeinträchtigt die Spermaqualität. Auch der Umgang mit Alkohol sollte maßvoll sein, weil Hochprozentiges die Spermiendichte verringert und die Anzahl missgebildeter Spermien erhöht. Unter Alkoholeinfluss kommt es außerdem zu einer Abnahme von Testosteron.³