Wadenkrämpfen mit Magnesium erfolgreich vorbeugen

Mit einer Inzidenz von rund 40 % sind Muskelkrämpfe nicht nur dem Sportler gut vertraut. Neben der Wadenmuskulatur betrifft es häufig auch die Oberschenkel- oder Zehenmuskulatur. Muskelkrämpfe zählen somit zu den häufigsten und bekanntesten Indizien für einen Magnesiummangel – aus gutem Grund, denn Magnesium ist für die Muskel- und Nervenfunktion entscheidend. So ist der Mineralstoff Magnesium für die Entspannung der Muskeln nach einer Kontraktion zuständig. Fehlt Magnesium, ist die Erregbarkeit der Muskeln und Nerven erhöht, die Muskelfasern ziehen sich unwillkürlich zusammen, und es entsteht ein Krampf. Ähnlich verhält es sich mit klassischen Muskelverspannungen. Diese treten bevorzugt im Schulter- und Nackenbereich auf und können ebenfalls durch einen Magnesiummangel ausgelöst oder verstärkt werden.

Tics und nervöses Muskelzucken

Unkontrolliertes Muskelzucken am Augenlid oder im Gesichtsbereich lassen sich in vielen Fällen gleichermaßen auf einen Magnesiummangel zurückführen. Auch hier kommt es zu einer verstärkten Erregbarkeit der Nerven, was sich wiederum in unkontrollierten Muskelkontraktionen zeigen kann. Auffällig ist, dass diese Tics verstärkt unter Stress auftreten. Der Körper setzt in dieser Ausnahmesituation vermehrt Magnesium frei, um die physiologischen Stressreaktionen zu reduzieren. Das freigesetzte Magnesium wird wiederum konsequent über den Urin ausgeschieden. Dauert der Stress länger an, führt dies unweigerlich zu einem Magnesiummangel.

Weitere Ursachen für Muskelkrämpfe

Nicht immer muss ein Magnesiummangel der Auslöser von Muskelkrämpfen sein. Neben einer Überanstrengung der Muskeln – beispielsweise durch intensives Training – können auch hormonelle Einflüsse – z. B. während der Schwangerschaft oder in den Wechseljahren, falsches Schuhwerk, Flüssigkeitsmangel (etwa durch zu wenig Trinken oder übermäßiges Schwitzen) sowie eine Erkrankung der Muskeln oder Nerven – als Ursachen genannt werden. Dies gilt es vorab abzuklären. Weiters neigen v. a. Diabetiker zu vermehrten Muskelkrämpfen. Zum einen scheiden Diabetiker vermehrt Magnesium über den Urin aus, und zum anderen verbessert Magnesium die Insulinempfindlichkeit der Zellen und erhöht damit den Bedarf – ein Grund mehr, warum gerade Diabetiker regelmäßig Magnesium supplementieren sollten.

Medikamente als Magnesiumräuber

Nicht selten sind Krämpfe in den Beinen, die trotz ausreichender Versorgung mit Magnesium auftreten, auf verschiedene Medikamente zurückzuführen. Unter anderem können Diuretika, Abführmittel oder ACE-Hemmer, wie sie häufig bei Bluthochdruck zur Anwendung kommen, Muskelkrämpfe verursachen. Entsprechende Angaben müssen im Beipackzettel des Medikaments angeführt sein. Darüber hinaus behindern bestimmte Lebens- und Genussmittel (wie Alkohol und weißer Zucker), überhöhter Salzkonsum oder übertriebener Konsum oxalsäurereicher Lebensmittel (Rhabarber, Mangold, Spinat) die Magnesiumaufnahme.

Elektrolytbalance

Dass bei Krämpfen eine isolierte Magnesiumgabe oft nicht ausreicht, zeigt folgender Einblick in die Funktionsweise der Muskulatur. Die Elektrolyte Magnesium, Calcium, Natrium und Kalium zählen zu den essenziellen Mineralstoffen. Diese liegen im Organismus in einem bestimmten Verhältnis zueinander vor und hängen in komplexer Weise eng zusammen. Alle vier Elemente sind insbesondere bei Reizübertragungen beteiligt, beispielsweise in den Nerven oder der Muskulatur, aber auch beim Wasserhaushalt, bei der Entgiftung und/oder Lymphaktivität. So nimmt Magnesium beispielsweise in den Zellmembranen eine zentrale Position ein, regelt den Einstrom von Natrium, Kalium und Calcium und kontrolliert die Erregbarkeit der Nervenzellen. Ist oben genannte Balance gestört, kann es u. a. zu Einschränkungen der Muskelfunktion wie Muskelkrämpfen, Muskelzittern, Kraftlosigkeit oder Muskelzucken kommen. Für die Korrektur des Elektrolythaushalts ist daher die alleinige Zufuhr von Magnesium manchmal nicht ausreichend.

Der unmittelbare Gegenspieler von Magnesium ist Calcium. Liegen Magnesium und Calcium im richtigen Verhältnis zueinander vor, ist das Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung der Muskulatur optimal eingestellt. Bei einem Magnesiummangel kippt diese Balance, und die gesunde Muskelfunktion wird gestört. Die Folge: Neben Lidzucken oder Müdigkeit steigt die Neigung zu Muskelkrämpfen, die v. a. nachts auftreten können.

Verhältnis zwischen Magnesium und Calcium

In der Regel benötigt der Körper dreimal so viel Calcium wie Magnesium. Werden die Ergänzungen in einer physiologischen Dosierung, d. h. Calcium bis zu 600 mg und Magnesium bis zu 300 mg täglich, eingenommen, so stehen ausreichend Transporter für die Resorption zur Verfügung. Werden einer oder beide Mineralstoffe höher dosiert, so empfiehlt sich ein zeitlicher Abstand von einigen Stunden, um eine gegenseitige Blockade in der Resorption zu verhindern. Wichtig: Kombinationspräparate, die entsprechend der Dosierungsempfehlung eingenommen werden, stellen diesbezüglich kein Problem dar. Krämpfe nur nachts Generell können Elektrolyte, insbesondere Magnesium, zu jeder Tageszeit eingenommen werden, wobei gerade bei Elektrolytpräparaten ein zeitlicher Abstand von ca. zwei Stunden zu den Mahlzeiten eingehalten werden sollte. Insbesondere bei nächtlichen Wadenkrämpfen empfiehlt sich jedoch die Einnahme des Präparates am Abend kurz vor dem Schlafengehen. So kann ein Absinken des Magnesiumspiegels in der Nacht abgefangen und nächtlichen Krämpfen langfristig vorgebeugt werden.

Was tun gegen Muskelkrämpfe?

Die Behandlung von Wadenkrämpfen setzt optimalerweise an der Ursache an. So wird einem Magnesiummangel in erster Linie mit einer magnesiumreichen Ernährung (u. a. grünes Gemüse [!], Vollkornprodukte, Nüsse, Mohn) sowie einem ergänzenden Magnesiumpräparat begegnet. Durch eine regelmäßige und tägliche Zufuhr lässt sich ein bestehender Mangel sukzessive auffüllen. Wer akut an einem Krampf im Bein leidet, kann durch Dehnen, Massieren oder Wärmen eine Linderung der Schmerzen bewirken.

Magnesium richtig einnehmen

Magnesium sollte regelmäßig über mindestens sechs Wochen zugeführt werden, selbst wenn die akuten Beschwerden bereits nach einigen Tagen nachlassen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt rund 300–400 mg Magnesium pro Tag. Laut Österreichischem Ernährungsbericht 2017 erreicht jeder zweite Erwachsene die empfohlene Magnesiumzufuhr nicht. Dazu kommt, dass ­v. a. Stress, Schwangerschaft, Sport und zunehmendes Alter den Bedarf zusätzlich steigern kann. Rasch kommt es in der Folge zu einer Unterversorgung, die sich in den genannten Symptomen äußern kann.
Eine zu hohe Magnesiumdosierung kann zu weichem Stuhl oder Durchfall führen. Dies ist jedoch unbedenklich und lässt sich in vielen Fällen durch Reduzierung der Tagesdosis beheben. Ein Zuviel an Magnesium scheidet der Körper wieder aus.

Literatur:

• Esser M, Muskelkrämpfe: Halbwissen versus Evidenz. Sportverletz Sportschaden 2018; 32(04):260–263
• Rust P, Hasenegger V, König J, Österreichischer Ernährungsbericht 2017. Department für Ernährungswissenschaften, Universität Wien
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr 2019
• Predel HG, Weisser B, Latsch J et al., Magnesium im ambitionierten Breitensport – ein Update. Dt Zs für Sportmedizin 2017; 68:5–9
• Golf S, Zur biologischen Vergleichbarkeit und biochemischen Wirksamkeit pharmazeutischer Magnesiumverbindungen. Journal für Mineralstoffwechsel & Muskoskelettale Erkrankungen 1999; 6(4):11–21