Was funktioniert wirklich?

„Was kann ich tun, damit ich gesund durch den Winter komme?“ Diese Frage gehört jeden Herbst zum Praxisalltag. Allerdings fällt es vielen Patient:innen schwer, die Antwort zu akzeptieren – denn das Immunsystem lässt sich nicht wie ein Muskel wenige Tage vor einer Belastung trainieren. Wer erst beim ersten Kratzen im Hals zu Vitamin C oder Zink greift, hat den größten Teil der Prävention bereits verpasst.
Genau genommen sprechen Immunolog:innen heute auch nicht mehr vom „Immunsystem stärken“, sondern von einer gut regulierten Immunantwort. Ziel ist weder eine möglichst starke noch eine überschießende Immunreaktion, sondern ein Immunsystem, das Krankheitserreger rasch erkennt, effektiv bekämpft und anschließend wieder in den Ruhezustand zurückkehrt. Die Grundlage dafür wird nicht innerhalb weniger Stunden gelegt, sondern entsteht über Monate und Jahre.

Das Immunsystem beginnt im Darm

Rund 70% der Immunzellen befinden sich im darmassoziierten lymphatischen Gewebe (GALT). Der Darm ist damit weit mehr als ein Verdauungsorgan – er ist das größte Immunorgan unseres Körpers. Eine intakte Darmbarriere verhindert das Eindringen von Krankheitserregern, während Milliarden Darmbakterien ständig mit Immunzellen kommunizieren. Besonders kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, die bei der Fermentation von Ballaststoffen entstehen, fördern regulatorische T-Zellen und helfen, Entzündungsreaktionen zu kontrollieren. Die einfachste Maßnahme zur Unterstützung dieses Systems ist daher keine Kapsel, sondern eine ballaststoffreiche mediterrane Ernährung mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und fermentierten Lebensmitteln. Hochverarbeitete Lebensmittel, Zucker und Alkohol wirken dagegen ungünstig auf Mikrobiom und Darmbarriere.

Welche Rolle spielen Mikronährstoffe?

Vitamin D gehört zu den am besten untersuchten Mikronährstoffen der Immunologie. Vitamin-D-Rezeptoren finden sich auf Makrophagen sowie T- und B-Lymphozyten. Ein Mangel ist mit einer erhöhten Infektanfälligkeit assoziiert. Die Evidenz spricht jedoch dafür, gezielt einen nachgewiesenen Mangel auszugleichen, anstatt hochdosierte Präparate pauschal zu empfehlen.

Auch Zink spielt für die Funktion von Immunzellen eine wichtige Rolle. Eine Einnahme innerhalb der ersten 24Stunden einer Erkältung kann deren Dauer geringfügig verkürzen. Für eine dauerhafte Hochdosis-Supplementierung gibt es jedoch keine Empfehlung.

Vitamin C ist vermutlich der bekannteste „Immunbooster“. Regelmäßig eingenommen kann es die Dauer der Erkältung geringfügig verkürzen. Wer erst bei den ersten Symptomen mit Vitamin C beginnt, sollte keine Wundereffekte erwarten. Eine kontinuierlich ausreichende Versorgung ist sinnvoller.

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, spielen durch ihre immunmodulierenden und entzündungsregulierenden Eigenschaften eine wichtige Rolle für eine ausgewogene Immunantwort. Entscheidend ist dabei eine langfristig ausreichende Versorgung und nicht die kurzfristige Einnahme bei Infektbeginn.

Auch Selen, Eisen und eine ausreichende Eiweißzufuhr sind für die Bildung und Funktion von Immunzellen essenziell. Entscheidend ist jedoch die Korrektur eines Mangels – nicht die wahllose Supplementierung.

Wer den eigenen Mikronährstoffstatus kennt, kann Versorgungslücken frühzeitig erkennen und gezielt gegensteuern. Eine individuell abgestimmte Supplementierung kann bereits präventiv Defizite ausgleichen, bevor ein Mangel die normale Immunfunktion beeinträchtigt.

Sauna, Kälte und Hormesis

In den letzten Jahren rückten auch Sauna, Cold Plunges und Kryotherapie in den Fokus der Präventionsmedizin. Allen gemeinsam ist das Prinzip der Hormesis: Ein kurzer, kontrollierter Stressreiz aktiviert Anpassungsmechanismen des Körpers. Für regelmäßiges Saunieren gibt es Hinweise für eine geringere Häufigkeit respiratorischer Infekte sowie für positive Effekte auf Herz-Kreislauf-System und Gefäßfunktion. Die Evidenz für Kälteanwendungen ist deutlich schwächer. Zwar zeigen experimentelle Studien günstige Effekte auf Stoffwechsel und Stressresistenz, eine gesicherte Reduktion von Atemwegsinfekten konnte bisher jedoch nicht nachgewiesen werden.

Maßnahmen während akuter Infektionen

Ist der Infekt bereits ausgebrochen, stehen symptomorientierte Therapie, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Schlaf im Vordergrund. Zink kann – frühzeitig eingenommen – die Erkältungsdauer leicht verkürzen. Auch pflanzliche Präparate, etwa mit Echinacea oder Pelargonium, werden bei Atemwegsinfekten eingesetzt und können – abhängig von Präparat und Zeitpunkt der Einnahme – Symptome beziehungsweise Krankheitsdauer günstig beeinflussen; die Evidenz ist jedoch je nach Pflanzenextrakt unterschiedlich.